Push up: muscoli coinvolti e corretta esecuzione

Il push up è uno degli esercizi più efficaci e versatili che puoi fare per migliorare la tua forza e la tua forma fisica generale. Conosciuto anche come “piegamenti sulle braccia” o “ flessioni”, il push up coinvolge diversi gruppi muscolari e offre una serie di benefici, che lo rendono un pilastro fondamentale del fitness. Sicuramente uno dei migliori esercizi home fitness, non può mancare nel tuo programma di allenamento.

In questo articolo, esploreremo tutto ciò che c’è da sapere sui push up: la corretta esecuzione, tutti i muscoli che allena, le principali varianti e gli errori da evitare nella loro esecuzione.

Indice dei Contenuti

Corretta esecuzione del push up

push up esecuzione

La corretta esecuzione del push up è essenziale per massimizzarne i benefici e prevenire spiacevoli infortuni. Vediamo tutti i passaggi per ottenere una corretta esecuzione dell’esercizio, ma prima è importante sottolineare che al fine di poter eseguire l’esercizio in modo sicuro e confortevole è consigliato l’utilizzo di un tappetino fitness, soprattutto se si esegue l’esercizio in casa.

  1. Posizione di partenza: inizia in posizione prona con le mani appoggiate al suolo leggermente più larghe delle spalle e all’altezza del petto. La stessa posizione con cui si esegue il plank a braccia tese (full plank). Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, contrai gli addominali e tieni i glutei e le cosce attivi.
  2. Mani e polsi: le mani dovrebbero essere posizionate appena al di sotto delle spalle, con le dita rivolte in avanti o leggermente verso l’esterno. I polsi devono essere dritti, senza piegamenti eccessivi.
  3. Flessione delle braccia: inspirando, fletti lentamente i gomiti abbassando il corpo verso il suolo. Mantieni il busto in linea retta e il collo in posizione neutra. Continua a guardare leggermente avanti per evitare tensioni al collo.
  4. Profondità del movimento: scendi fino a quando il petto quasi tocca il suolo o finché i gomiti formano un angolo di circa 90 gradi. Assicurati che i gomiti rimangano vicini al corpo durante tutto il movimento.
  5. Estensione delle braccia: espira mentre spingi attraverso le mani per estendere completamente le braccia, tornando alla posizione iniziale. Mantieni il controllo del movimento e contrai i muscoli del torace e delle braccia mentre torni su.
  6. Mantenere la tensione: evita di bloccare i gomiti in posizione estesa; mantieni una leggera flessione per mantenere attiva la muscolatura. Continua a contrarre gli addominali e i glutei per mantenere il corpo in linea retta.

Muscoli coinvolti nel push up

Il push-up è uno degli esercizi fondamentali tra i migliori esercizi home fitness a corpo libero e coinvolge numerosi gruppi muscolari, fornendo un allenamento completo per il corpo. Come linea guida bisogna sapere che la posizione delle mani è cruciale per la selezione dei gruppi muscolari principali che si vanno a sollecitare maggiormente. Infatti più le mani sono tenute larghe e più vengono sollecitati i pettorali, mentre tenere le mani più vicine tra loro fa lavorare maggiormente i tricipiti. Vediamo in dettaglio i muscoli coinvolti durante l’esecuzione di questo esercizio.

Muscoli primari:

  1. Petto (pettorali maggiori): durante il push-up, i pettorali maggiori sono i principali attori responsabili della flessione delle braccia. Questi muscoli sono divisi in una parte superiore, media ed inferiore, e il push-up lavora su tutte e tre le porzioni, contribuendo a sviluppare una forma tonica e proporzionata del petto.
  2. Tricipiti brachiali: situati sul retro del braccio, i tricipiti sono coinvolti principalmente nella fase di estensione delle braccia, quando si spinge il corpo verso l’alto. Questi muscoli forniscono la forza necessaria per completare il movimento.

Muscoli secondari:

  1. Deltoidi (anteriori): questi muscoli, situati sulla parte anteriore della spalla, sono attivamente coinvolti nella fase iniziale del push-up, aiutando a sollevare il corpo dal suolo. Contribuiscono significativamente alla stabilità e al controllo del movimento.
  2. Serrato anteriore: Il serrato anteriore, situato ai lati del torace, è coinvolto nella stabilizzazione delle scapole durante il push-up. Aiuta a mantenere le scapole contro il torace e fornisce un ancoraggio stabile per il movimento delle braccia.
  3. Addominali: gli addominali sono attivamente impegnati durante il push-up per mantenere il corpo in linea retta. Contrarre gli addominali durante l’esercizio aiuta a prevenire l’affondamento del bacino o l’eccessiva lordosi lombare, esattamente come avviene nel plank.
  4. Quadricipiti: anche i quadricipiti, situati sulla parte anteriore della coscia, sono coinvolti nel mantenere il corpo in linea durante il push-up. Contrarre i quadricipiti aiuta a stabilizzare le ginocchia e a mantenere le gambe in corretta posizione durante l’esercizio.
  5. Glutei: anche i glutei sono attivamente impegnati per mantenere il corpo in posizione piatta “come una tavola” (come nel plank: da qui il suo nome “esercizio della tavola”) durante il push-up. Contrarre i glutei aiuta a prevenire l’affondamento dei fianchi e a mantenere il corpo in posizione durante tutto il movimento.

Muscoli stabilizzatori:

  1. Muscoli della Spalla (rotatori esterni, stabilizzatori della scapola): una serie di piccoli muscoli stabilizzatori della spalla e della scapola sono attivamente coinvolti nel mantenere le articolazioni della spalla e della scapola stabili durante il push-up. Questi muscoli lavorano insieme per garantire un movimento fluido e controllato.
  2. Muscoli del core (trasverso dell’addome, obliqui): oltre agli addominali, altri muscoli del core, come il trasverso dell’addome e gli obliqui, sono coinvolti nella stabilizzazione del corpo durante il push-up.

Varianti principali

Diamond push up

diamond push up

Per eseguire il diamond push up posiziona le mani in modo che i pollici e gli indici si tocchino formando una forma a diamante con le mani. Questa variante, come già anticipato, mette maggiore enfasi e fa lavorare di più i tricipiti.

Push up incline

Questa è una variante più adatta a chi è all’inizio con questo esercizio. Per eseguire il push up incline posiziona le mani su un rialzo, come un banco o una sedia, per tenete sollevato il busto il busto. Questa variante distribuisce maggiormente il peso sulla parte inferiore del corpo e mette meno stress sulle spalle.

Push up decline

Questa variante, al contrario della precedente incline, è adatta a chi già possiede una certa forza su braccia e spalle. Per eseguire il push up decline posiziona i piedi su un rialzo, come un banco o una sedia, mentre mantieni le mani sul pavimento. Questa variante aumenta l’intensità dell’esercizio poiché scarica maggiormente il peso nella parte superiore del corpo e mette maggiore enfasi anche sui muscoli pettorali.

One-hand push up

one hand push up

Questa è la variante più difficile e che richiede una buona preparazione fisica e l’essere passati per tutte le precedenti varianti. Per eseguire i push up con un solo braccio posizionati come nella versione classica concentrandoti su un lato alla volta. Questa variante richiede un’elevata forza e stabilità del core.

I benefici del push up

  1. Sviluppo della forza muscolare: il push up è un esercizio complesso che coinvolge diversi gruppi muscolari, come abbiamo visto. Eseguirlo regolarmente aiuta a rafforzare e tonificare questi muscoli, contribuendo a migliorare la tua forza complessiva.
  1. Miglioramento della resistenza muscolare: l’allenamento con i push up aiuta a migliorare la resistenza muscolare, consentendoti di eseguire più ripetizioni nel corso del tempo senza affaticarti eccessivamente. Questo ti rende più resistente durante altre attività fisiche e nella vita quotidiana.
  1. Potenziamento del core: durante l’esecuzione di questo esercizio, gli addominali e i muscoli del core sono attivamente coinvolti, anche se solo secondariamente, per mantenere il corpo in una posizione stabile. Questo aiuta a rafforzare il core, migliorando la postura e riducendo il rischio di problemi alla schiena.
  1. Aumento della flessibilità: se eseguito correttamente, il push up coinvolge il movimento delle articolazioni delle spalle e dei gomiti. Questo può contribuire a migliorarne la flessibilità e la mobilità.
  1. Stimolazione del metabolismo: gli esercizi di resistenza come il push up, se eseguiti in modo costante, possono aiutare ad aumentare il metabolismo, favorendo la perdita di grasso e il mantenimento di un sano peso corporeo.
  1. Promozione della salute cardiovascolare: se eseguito a un ritmo moderato o rapido può diventare un esercizio cardio (cardiovascolare) efficace per migliorare la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
  1. Semplicità e convenienza: una delle caratteristiche più vantaggiose del push up è che può essere eseguito ovunque, senza la necessità di attrezzature speciali. Questo lo rende un’opzione ideale per l’home fitness, in viaggio o all’aperto.
  1. Miglioramento dello stato d’animo: infine l’esercizio fisico è noto per i suoi benefici sul benessere mentale. L’attività fisica rilascia endorfine, sostanze chimiche nel cervello che agiscono come analgesici naturali e migliorano l’umore, riducendo lo stress e l’ansia.

Errori da evitare

Il push up come tutti gli esercizi a corpo libero permette di ottenere ottimi risultati se eseguito nel modo corretto, evitando alcuni errori comuni che facilmente si possono commettere e che compromettono sia i risultati sia la sicurezza nell’eseguirlo. Ecco un elenco degli errori più comuni secondo l’opinione di molti personal trainer.

  1. Arco lombare eccessivo: uno degli errori più frequenti è lasciare che la parte bassa della schiena si afflosci verso il basso durante il movimento. Questo arco lombare eccessivo può provocare una tensione eccessiva sulla parte lombare della schiena. Mantieni sempre il corpo in una posizione piatta e contrai muscoli addominali e glutei per mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra.
  1. Sollevare le spalle: alzare le spalle è un errore comune che può causare tensioni eccessive sui muscoli del collo e delle spalle. Mantieni le spalle lontane dalle orecchie e abbassale leggermente, mantenendo una posizione rilassata durante l’esecuzione del push up.
  1. Testa pendente: inclinare la testa in avanti o in dietro durante il push up può mettere una pressione aggiuntiva sul collo e aumentare il rischio di tensioni muscolari. Mantieni il collo in posizione neutra, allineato con la colonna vertebrale, e guarda leggermente in avanti durante l’esecuzione dell’esercizio.
  1. Flessione incompleta delle braccia: non eseguire la flessione completa delle braccia durante l’esercizio è un errore comune che ne notevolmente riduce l’efficacia. Assicurati di flettere completamente i gomiti e abbassare il corpo fino a quando il petto quasi tocca il pavimento o i gomiti formano un angolo di circa 90 gradi.
  1. Gomiti larghi: posizionare i gomiti troppo larghi durante il push up può mettere una tensione eccessiva sulle articolazioni delle spalle e aumentare il rischio di problemi alle stesse. Mantieni i gomiti leggermente più stretti delle spalle, mantenendoli in linea retta con il corpo durante tutto il movimento.
  1. Bloccare i gomiti: bloccare i gomiti in posizione estesa alla fine del movimento può mettere una pressione eccessiva sulle articolazioni del gomito. Mantieni una leggera flessione dei gomiti per mantenere attivati i muscoli del tricipite e ridurre così lo stress sulle articolazioni.
  1. Respiro inadeguato: non respirare correttamente durante il push up può causare affaticamento più rapido e ridurre le prestazioni complessive. Assicurati di respirare in modo controllato, inspirando mentre abbassi il corpo e espirando mentre lo sollevi.

Conclusioni

I push up sono un esercizio altamente efficace che può essere variato per adattarsi al proprio livello di fitness e/o obiettivi di allenamento. Coinvolgendo una vasta gamma di muscoli in tutto il corpo è un’opzione ideale per migliorare la forza, la resistenza e la definizione muscolare in modo completo. Concentrandoti sulla corretta esecuzione, evitando gli errori che abbiamo visto, e sperimentando diverse varianti, puoi massimizzare i benefici di questo esercizio e integrarlo efficacemente nel tuo programma di esercizi home fitness.

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