Probiotici naturali: gli alimenti più ricchi

Da anni ormai si è sempre più diffusa la consapevolezza che i probiotici (più conosciuti come fermenti lattici) sono dei microrganismi utili per la nostra salute. I probiotici naturali sono tutti quegli alimenti che sono naturalmente ricchi di probiotici e rappresentano quindi un vero e proprio “dono” della natura.

probiotici naturali

Nel mio articolo sugli integratori di probiotici ho descritto molto approfonditamente cosa sono i probiotici, le differenze, le caratteristiche dei vari ceppi, e soprattutto quali sono i loro benefici per la nostra salute.

In questo articolo andremo invece ad approfondire quali sono gli alimenti probiotici naturali. Prima però faremo un passo indietro, andando ad esplorare – seppur più brevemente rispetto all’articolo sugli integratori di probiotici – cosa sono e i loro benefici per la salute dell’intestino e non solo.

Indice dei Contenuti

Cosa sono i probiotici

Il nostro intestino ospita un vasto ecosistema composto da miliardi di microrganismi, tra cui batteri, funghi, virus e lieviti, noto come flora intestinale o microbiota. Questi microrganismi, oltre a contribuire alla digestione, svolgono un ruolo vitale per il sistema immunitario e regolano varie funzioni corporee. I probiotici (dal greco: “pro-biosa favore della vita) sono microrganismi vivi che fanno normalmente parte del microbioma e, in alternativa, possono essere assunti come integrazione.

Ogni persona “ospita” da 100 a 200 diversi tipi di batteri nell’intestino. Alcune specie hanno un effetto particolarmente favorevole, altre piuttosto sfavorevole sulla nostra salute. È importante che i batteri favorevoli mantengano il sopravvento, cioè che non si sviluppi una cosiddetta disbiosi intestinale.

I probiotici sono microrganismi vivi e vitali che, nella maggioranza dei casi, producono acido lattico, ma a differenza dei batteri lattici rimangono vivi all’interno dell’organismo. Hanno capacità di moltiplicarsi e colonizzare l’intestino. Attraverso indagini specifiche si è stabilito che i microrganismi probiotici nel corso della fermentazione, elaborano principi attivi dotati di attività nutrizionali e anche importanti attivita’ metaboliche.

Per essere considerato probiotico, un batterio deve possedere le seguenti caratteristiche e qualità specifiche:

  • Deve essere normalmente presenti nella composizione della microflora del tratto intestinale.
  • È fondamentale la sua capacità di resistere all’azione di succhi gastrici, enzimi intestinali e sali biliari, quindi resistere a un Ph basso.
  • Capacita di aderire e colonizzare le pareti intestinali.
  • Deve avere effetto benefico sulla salute umana e non causare reazioni immunitarie negative.

Nel corso degli anni sono stati scoperti e studiati varie tipologie e ceppi di batteri classificati come probiotici. I principali, e più riconosciuti come benefici, sono:

  1. Lactobacillus Acidophilus
  2. Lactobacillus Bulgaricus
  3. Lactobacillus Rhamnosus
  4. Lactobacillus casei
  5. Bifidobacterium Bifidum
  6. Lactobacillus reuteri
  7. Lactobacillus salivarius
  8. Lactobacillus paracasei
  9. Bifidobacterium lactis
  10. Streptococcus thermophilus

Inoltre una menzione particolare va fatta per il Saccharomyces boulardii, un ceppo di lievito tropicale, classificato come probiotico, in grado di mantenere e ripristinare la flora naturale del grande e piccolo intestino, spesso inserito all’interno degli integratori di probiotici.

C’è un altro aspetto fondamentale da tenere in considerazione quando si parla di probiotici, e sono i prebiotici. Anzi, il termine più adatto quando si parla di prebiotici è “vitale”. Essi infatti sono il nutrimento dei batteri probiotici una volta che quest’ultimi sono all’interno dell’intestino. Dalla presenza e quantità nella nostra dieta di prebiotici dipende la salute del nostro microbiota.

Effetti benefici dei probiotici

All’interno del nostro intestino i batteri probiotici svolgono varie funzioni utili alla nostra salute. Prima di procedere ad elencarli è bene ricordare che quasi il 70% delle cellule immunitarie risiedono nell’intestino. Per questo motivo i probiotici rappresentano una delle principali, se non la più importante, classe di integratori per il sistema immunitario.

Vediamo ora quali sono le attività che i probiotici svolgono:

  • Contendono gli spazi di adesione alle pareti intestinali e sottraggono i nutrienti ai microrganismi patogeni
  • Producono acido lattico che crea un ambiente ostile per la proliferazione dei batteri patogeni. Anche questo porta a una diminuzione della flora ostile, la quale tra i vari disturbi che può causare, favorisce l’infiammazione della mucosa e ne altera la permeabilità.
  • Producono molecole nutrienti per le cellule intestinali e, in generale, per il corpo. Oltre al già citato acido lattico, i probiotici producono acidi grassi a catena corta, un ottimo nutriente per la mucosa del colon. Inoltre producono acido butirrico, anch’esso coinvolto in vari processi utili alla salute dell’organismo. Infine sono in grado di generare la vitamina B12 e la vitamina K, in conseguenza alla fermentazione delle fibre alimentari, i prebiotici.
  • Ricolonizzano l’intestino dopo l’utilizzo di medicinali o antibiotici.
  • Probabile diminuzione del livello del colesterolo.
  • Aumentano le funzioni digestive, diminuendo l’intolleranza al lattosio e delle allergie alimentari (i risultati sono più o meno soggettivi).
  • Agiscono indirettamente su salute di capelli e pelle.
  • Aiutano a contrastare le infiammazioni intestinali.

Alimenti probiotici naturali

L’assunzione di probiotici, sotto forma di probiotici naturali o di integratori di probiotici, è l’unico modo per riequilibrare la flora intestinale nei momenti in cui la sua naturale composizione può risultare alterata; ad esempio in conseguenza all’uso di antibiotici o a causa di una dieta squilibrata. Anche nei periodi di convalescenza da malattie stagionali o nei periodi di stress possono essere di grande aiuto, per favorire una più rapida ripresa.

Nei periodi di maggiore bisogno tuttavia, o se si è alla ricerca di specifici ceppi, è più opportuno ricorrere agli integratori di probiotici. Questo perché possono fornire un maggior numero di microrganismi, anche se nei probiotici naturali sono presenti una serie di nutrienti che solo loro possono garantire.

I probiotici naturali sono cibi che contengono naturalmente batteri e lieviti probiotici. Questi alimenti sono definiti alimenti fermentati o semplicemente fermentati in quanto si conservano naturalmente mediante la fermentazione di acido lattico e durante la loro ”produzione” contengono livelli particolarmente alti di batteri probiotici.

Vediamo quali sono i probiotici naturali per eccellenza.

Kefir

probiotici naturali kefir

E’ una bevanda fermentata di origine caucasica a base di latte, prodotto generalmente con latte vaccino ma può essere usato anche latte di pecora o capra. Il termine kefir deriva dalla parola turca “keif” che significa benessere, per le sue proprietà benefiche per l’organismo, soprattutto per l’intestino.

Il kefir è prodotto a partire da una colonia di batteri e lieviti che assume la forma di granuli (figura sopra) la quale contiene tutte le sue salutari colonie probiotiche. Anche se esistono delle colture starter per kefir reperibili online (o negozi specializzati), il modo migliore per reperire i preziosi “granuli” di kefir è attraverso il passamano(*). Un’azione fatta con il cuore nel rispetto di questi microrganismi tanto preziosi.

E’ uno dei migliori probiotici naturali in quanto, oltre ai batteri dell’acido lattico, il tubero del kefir (i grani contenenti le colonie probiotiche) contiene anche lieviti. Questo converte parte dello zucchero del latte in acido lattico, e parte in alcool. Il kefir è quasi privo di lattosio, e la quantità diminuisce all’aumentare delle ore di fermentazione, che al massimo sono consigliate in 48h.

Le colture presenti nei granuli di kefir sono – almeno – le seguenti (va detto che ogni coltura ha quantità,dosi e un suo equilibrio specifico):

  • Lactobacillus acidophilus
  • Acetobacter
  • Lactobacillus kefir
  • Saccharomyces kefir
  • Streptococcus thermophilus
  • Bifidobacterium Bifidum

(*) A tal proposito, anche per reperire altre colture probiotiche, esiste il gruppo Facebook “KefirMania e non solo” nel quale è possibile imparare la sua preparazione, trovare una lista dei donatori divisa per Regioni e altre ricette realizzabili con il kefir. Un gruppo di persone che amano, utilizzano e tramandano questi inestimabili granuli.

Yogurt

Anch’esso è un prodotto alimentare che deriva dalla fermentazione del latte ma, a differenza del sopracitato kefir, solamente da parte di batteri lattici quali Lactobacillus e Streptococcus.

E’ più usato e famoso, anche se la quantità di probiotici al suo interno sono inferiori rispetto al kefir. Lo yogurt naturale, tuttavia, è una delle migliori fonti di probiotici. Può migliorare la flora intestinale e aiutare in caso di disturbi come la diarrea o la costipazione.

Kombucha

Il kombucha è un tè fermentato molto popolare nella medicina asiatica. I kombucha sono ricavati dalla fermentazione del tè per mezzo di una “colonia simbiotica di batteri e lieviti”. La composizione delle popolazioni microbiche nelle varie colture è variabile, come nel kefir.

Una miscela di ceppi batterici, lieviti e il fungo kombucha viene aggiunto al tè nero zuccherato o alle erbe. Durante la fermentazione si producono alcol, acido acetico, acido lattico che lo rendono una bevanda simile al mosto. Il kombucha ha un sapore aspro e contiene tra lo 0,7 e l’1,3% di alcol.

Pare che il kombucha abbia numerosi effetti positivi. Inoltre è importante sapere che il kombucha spesso contiene grandi quantità di caffeina e zucchero oltre all’alcol.

Crauti

I crauti sono il prodotto dalla fermentazione lattica del cavolo bianco o a punta (cavolo cappuccio) crudo. Ha origini tedesche e in lingua madre si chiama Sauerkraut, cioè “cavoli acidi”.

La sua preparazione prevede che il cavolo venga tagliato, schiacciato, salato (in proporzione al peso) e conservato in un contenitore ermetico. Il sale impedisce ai batteri “negativi” di proliferare, mentre i batteri dell’acido lattico, che di solito sono già attaccati al cavolo, convertono il fruttosio del cavolo in acido lattico e acetico. Dopo aver disposto il cavolo e salato, è necessario porre un peso sopra in modo che l’acqua della fermentazione si liberi dalla verdura.

I crauti contengono molti batteri probiotici, contengono molta vitamina C, del gruppo B, ferro, calcio, potassio, fosforo e grandi quantità di fibre alimentari, che aiutano la digestione. Sono particolarmente adatti ai vegani.

Tempeh

E’ un derivato della soia fermentata. Per produrlo, i semi di soia (o i cereali) vengono messi in salamoia e fermentati dai batteri dell’acido lattico. Essendo un alimento fermentato risulta molto digeribile e il suo sapore ricorda quello dei funghi.

Alimento considerato necessario nella dieta vegana, soprattutto per l’alto contenuto di vitamina B12 e omega 3. Oltre ai batteri probiotici, il tempeh contiene molte proteine facilmente digeribili e un alto contenuto di minerali come magnesio, potassio e fosforo.

Miso

E’ una pasta fermentata ottenuta dalla fermentazione di fagioli gialli, ma anche della soia o cereali come riso, orzo, ceci o mais. Ogni ingrediente principale conferisce al miso una colorazione e un retrogusto differente. Originario della gastronomia cinese, venne poi importato e sviluppato dai giapponesi.

ll miso è considerato un alimento vivo, per il suo alto contenuto di microrganismi benefici. Oltre al Lactobacillus acidophilus (batteri probiotici utili al rinforzo numerico della flora batterica intestinale), in esso sono presenti muffe Aspergillus e colonie di Tetragenococcus halophilus.

Dato il suo elevato contenuto batterico, il miso andrebbe mangiato crudo

Buono a sapersi: i crauti, il tempeh e il miso sono fatti senza ingredienti animali e grazie al loro elevato contenuto in proteine, vitamine e sali minerali sono particolarmente adatti ai vegani.

Lascia una risposta

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *