Prebiotici: cosa sono e perché sono importanti

I prebiotici sono sostanze organiche che, come abbiamo visto nell’articolo sugli integratori di probiotici, sono di vitale importanza per quest’ultimi. Vitale nel vero senso della parola in quanto sono le sostanze di cui i probiotici si cibano per vivere e proliferare. Più precisamente sono sostanze in grado di favorire la crescita della flora batterica intestinale in generale, sia dei batteri buoni che dei cattivi.

prebiotici

L’importanza della presenza dei prebiotici nel nostro intestino è pari all’importanza dei probiotici. Questi ultimi infatti sono fondamentali per il mantenimento di un corretto equilibrio del microbiota (flora intestinale), il quale può sopravvivere solo grazie ai prebiotici.

Indice dei Contenuti

Cosa sono i prebiotici

I prebiotici sono sostanze organiche non digeribili, più precisamente fibre alimentari solubili. Queste sostanze, non essendo appunto digeribili, non apportano alcun nutriente al nostro organismo, ma al contrario sono il nutrimento principale – se non l’unico – dei microrganismi che popolano il nostro intestino.

I prebiotici sono conosciuti come oligosaccaridi e generalmente vengono indicati come FOS (frutto-oligosaccaridi) e inulina. I FOS sono brevi catene di molecole di fruttosio e tra queste l’inulina è quella più studiata e conosciuta. A prescindere dal fatto che la fibra sia solubile o insolubile (che ai fini della nostra salute non è poi così rilevante) la cosa importante è sapere in quale tipo di alimenti sono presenti, come vedremo più avanti.

L’inulina nel nostro intestino viene fermentata dai batteri buoni presenti e i prodotti di questo processo sono acido lattico e acidi carbossilici a catena corta. Il primo è particolarmente utile perché crea un ambiente sfavorevole allo sviluppo dei ceppi batterici cattivi. I secondi invece finiscono per produrre energia a livello delle cellule (ciclo di Krebs), energia di cui l’organismo ha bisogno.

La quantità giornaliera minima di prebiotici consigliata da medici e nutrizionisti varia da 5 a 10g, ma secondo alcuni la dose minima non dovrebbe meno di 20g al giorno. Ci sono alcune caratteristiche che devono avere le fibre alimentari per essere considerate prebiotici, e sono:

  • Devono superare sostanzialmente indenni i processi digestivi fino all’intestino tenue.
  • Devono influenzare la flora batterica intestinale sana apportando per essa nutrimento per garantire la fermentazione, sfavorendo quindi quella negativa antagonista.

I prebiotici, in quantità adatte, sono solitamente presenti anche negli integratori di probiotici, dal momento che ne favoriscono la sopravvivenza.

L'importanza dei prebiotici

A seconda di quante fibre (prebiotici) vengono consumate nella dieta, si ha come risposta quasi immediata (qualche giorno) l’aumento, e la proliferazione quindi, di alcune specie di batteri anziché altre. Questo ci porta a comprendere, come è stato ampiamente studiato e dimostrato, che una dieta ricca di fibre vegetali favorisce la proliferazione dei batteri buoni, quelli assai benefici per la nostra salute.

Sono numerose le correlazioni, dimostrate dagli studi negli ultimi anni, tra la quantità di fibre consumate e la diminuzione di alcuni disturbi, come anche la riduzione del rischio di sviluppare alcune patologie. Ad esempio una dieta ricca di zuccheri e grassi saturi (non i grassi polinsaturi come gli omega 3 che al contrario sono essenziali) ha un effetto negativo sulla flora intestinale, andando ad alimentare le specie cattive. Abbiamo visto tutti gli effetti di una flora intestinale squilibrata (disbiosi) nell’articolo sui probiotici.

Vediamo un breve elenco dei benefici che garantisce il consumo di fibre, in aggiunta ai due già visti nel paragrafo precedente:

  • Abbassamento del pH delle feci (la fermentazione produce acido lattico).
  • Numerosi studi hanno confermato la capacità dei FOS di abbassare il livello di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
  • Effetti positivi anche sull’abbassamento della glicemia.
  • Sono in grado di aumentare disponibilità e l’assorbimento dei minerali, richiamando acqua nell’intestino e creando così l’ambiente ideale al loro scioglimento.
  • La riduzione della flora batterica dannosa, con conseguente riduzione dell’infiammazione della mucosa intestinale (anche grazie agli acidi grassi a catena corta prodotti dalla fermentazione).

Alimenti prebiotici

Essendo sostanzialmente delle fibre, i prebiotici sono presenti principalmente negli alimenti di origine vegetale, siano essi frutta, ortaggi o legumi. Da questo punto di vista non c’è molto da dire, se non presentarne un elenco (i primi sono quelli con maggiore concentrazione):

  • Tarassaco
  • Topinambur
  • Aglio
  • Porri
  • Cipolle
  • Fagioli dall’occhio
  • Asparagi
  • Fagioli
  • Ceci
  • Lenticchie
  • Cicoria
  • Carciofo
  • Banane
  • Mele
  • Kiwi
  • Avena
  • Piselli
  • Frutta secca (noci soprattutto)
  • Frutti di bosco

E’ opportuno, infine, ricordare che nel caso si decida di aumentare la quantità di fibre prebiotiche assunte, è bene farlo in modo graduale. Questo per evitare spiacevoli “effetti collaterali” come gonfiore, flatulenza o in casi estremi anche diarrea o costipazione.

Lascia una risposta

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *