Plank: muscoli coinvolti e corretta esecuzione

Il plank, noto anche come “la posizione della tavola”, è uno degli esercizi fondamentali per rinforzare il core e migliorare quindi la stabilità di tutto il corpo. Sebbene possa sembrare semplice, eseguire correttamente il plank richiede concentrazione, forza e resistenza. Il plank classico (front plank), come anche le sue principali varianti che vedremo, è considerato da molti personal trainer il Re tra i migliori esercizi home fitness.

Esistono decine di varianti plank che sono state “inventate” negli ultimi anni, alcune statiche, altre dinamiche. In questo articolo, esploreremo la corretta esecuzione delle principali varianti di plank, i muscoli coinvolti in ciascuna variante e i numerosi benefici che questo esercizio può offrire al tuo corpo.

Indice dei Contenuti

Corretta esecuzione del front plank

front plank

Il plank classico, detto front plank, è la variante più conosciuta e più semplice (attenzione: non significa meno efficace!) tra tutte le decine di varianti possibili. Segui questi passaggi per eseguirlo correttamente:

  1. Posizione iniziale: inizia a terra, sdraiato sulla pancia. Piega i gomiti e appoggia gli avambracci a terra, mantenendo i gomiti sotto le spalle.
  2. Solleva il corpo: solleva il corpo dal pavimento, mantenendo il peso sui gomiti e sulle punte dei piedi. Mantieni il corpo in una linea retta dalla testa ai talloni, senza abbassare mai la zona lombare, anzi la schiena dovrebbe essere leggermente inarcata verso l’alto.
  3. Attiva il core: contrai i muscoli addominali e dei glutei per mantenere il corpo stabile e allineato. Evita di sollevare troppo il bacino o di farlo cadere verso il basso.
  4. Respirazione: respira regolarmente durante l’esercizio, evitando di trattenere il respiro. Concentrati sulla respirazione per mantenere la stabilità e il controllo.
  5. Mantenimento della posizione: Mantieni questa posizione per il tempo desiderato, concentrandoti sulla stabilità del core, della schiena e delle gambe.
  6. Rilassamento: al raggiungimento del tempo stabilito, o quello che riesci, rilassati lentamente tornando alla posizione iniziale a terra.

Una corretta e sicura esecuzione del plank, in tutte le sue varianti che vedremo, non può prescindere dall’utilizzo di un tappetino fitness. I tappetini infatti sono l’unica soluzione per poter avere un appoggio sicuro e stabile, che protegga da ammaccature o urti.

Muscoli coinvolti nel front plank

Il front plank è uno degli esercizi home fitness più semplici da eseguire ma estremamente efficace e che coinvolge diversi muscoli del corpo. Vediamo nel dettaglio:

  • Addominali: i muscoli addominali, in particolare il retto dell’addome, giocano un ruolo chiave nel sostenere il corpo durante il front plank. Questi muscoli si contraggono per stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere la posizione sollevata e lineare del tronco. Durante lo svolgimento la maggior parte del lavoro viene svolta dai muscoli del core e l’esercizio principalmente aiuta a rafforzare e tonificare gli addominali, contribuendo a una migliore postura e stabilità del core.
  • Muscoli Obliqui: i muscoli obliqui, sia interni che esterni, sono coinvolti nel mantenimento dell’equilibrio durante il front plank. Questi muscoli si trovano lungo i lati del tronco e lavorano per stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere l’allineamento del corpo. L’esercizio aiuta a sviluppare forza e resistenza anche nei muscoli obliqui, migliorando la capacità di svolgere attività quotidiane e sportive con maggiore efficacia.
  • Muscoli Dorsali: durante il front plank, i muscoli dorsali, inclusi il grande dorsale e i muscoli della regione lombare, sono attivati per stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere una postura corretta. Questi muscoli lavorano in sinergia con gli addominali per sostenere il corpo ed evitare l’affossamento della parte bassa della schiena. Anche in questo caso l’esercizio aiuta a migliorare la forza e la resistenza della parte posteriore del corpo, favorendo una migliore postura.
  • Glutei: i muscoli glutei, in particolare il grande gluteo, sono attivati per mantenere l’allineamento del corpo e sostenere il peso del bacino. Contrarre i glutei durante l’esercizio aiuta a prevenire il cedimento delle anche e a stabilizzare la parte inferiore del corpo. L’esercizio contribuisce al potenziamento e alla tonificazione dei muscoli glutei, migliorando la stabilità e la potenza delle gambe.
  • Muscoli delle spalle e dei tricipiti: i muscoli delle spalle e dei tricipiti lavorano per sostenere il peso del corpo e mantenere una posizione stabile delle braccia. La contrazione dei deltoidi delle spalle e dei tricipiti aiuta a prevenire il collasso delle braccia durante l’esercizio, garantendo una distribuzione uniforme del peso corporeo. Il plank favorisce lo sviluppo della forza e della resistenza nella parte superiore del corpo, migliorando la capacità di eseguire movimenti funzionali e di sollevamento.
  • Quadricipiti e polpacci: questi muscoli della gamba contribuiscono al mantenimento della postura corretta durante l’esercizio, in particolar modo nella stabilità dell’anca.

Varianti principali

Plank a braccia tese (full plank)

plank a braccia tese

Il plank a braccia tese (full plank) è una variante che coinvolge in modo più attivo i muscoli delle spalle e delle braccia oltre a tutti i muscoli che abbiamo visto essere coinvolti nel front plank. Esegui questa variante mantenendo le braccia completamente estese anziché appoggiarti sui gomiti. Mantieni il corpo in una linea retta e attiva il core e i muscoli delle spalle per mantenere la stabilità.

Side plank

Il side plank è un esercizio che si concentra sul rinforzo dei muscoli obliqui. Inizia sdraiandoti su un fianco, con il gomito sotto la spalla e le gambe estese. Solleva il corpo mantenendo il peso sul gomito e sul bordo esterno del piede. Mantieni il corpo in una linea retta e contrai i muscoli laterali per mantenere la stabilità.

Reverse plank

Il reverse plank è una variante che mette maggiormente in evidenza i muscoli della parte posteriore del corpo. Siediti a terra con le gambe estese e le mani appoggiate sul pavimento dietro di te, con le dita puntate verso il corpo ma leggermente aperte verso l’esterno. Solleva il corpo mantenendo le braccia dritte e le spalle sopra i polsi. Contrai i muscoli del core e dei glutei per mantenere il corpo in una linea retta.

Commando plank

Il commando plank è una variante dinamica del plank che coinvolge anche i muscoli delle braccia e delle spalle. Inizia in posizione di plank a braccia tese. Abbassa un avambraccio alla volta in una posizione di plank sui gomiti, quindi torna alla posizione di plank a braccia tese ed esegui questo movimento un braccio alla volta. Continua alternando le braccia mentre mantieni il corpo stabile e allineato.

I benefici del plank

Il plank è probabilmente l’esercizio più consigliato dalla maggior parte dei personal trainer e ampiamente utilizzato in programmi di allenamento di vario tipo, dai principianti ai professionisti. Vediamo quali sono i numerosi benefici del plank e perché dovresti includerlo nella tua routine di esercizi home fitness:

  1. Forza del core

Il plank è un esercizio fondamentale per sviluppare la forza del core, coinvolgendo i muscoli addominali, obliqui, dorsali e dei glutei. Mantenere una posizione statica durante il plank richiede un’impegnativa attivazione dei muscoli del tronco, contribuendo a rafforzare e tonificare l’intera parte centrale del corpo.

  1. Stabilità spinale

Durante il plank, è essenziale mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale, il che aiuta a migliorare la stabilità spinale e a ridurre il rischio di infortuni alla schiena. Questo esercizio promuove una migliore postura e allineamento del corpo, favorendo la salute a lungo termine della colonna vertebrale.

  1. Miglioramento della postura

La pratica regolare di questo esercizio può contribuire a correggere eventuali squilibri muscolari e disallineamenti posturali. Rafforzando i muscoli del core e dorsali si può ridurre lo stress e la tensione sulla schiena e migliorare la postura complessiva.

  1. Migliore equilibrio e coordinazione

Il plank richiede un controllo muscolare preciso e una distribuzione equilibrata del peso corporeo, contribuendo a migliorare l’equilibrio e la coordinazione. Mantenere una posizione stabile durante l’esercizio aiuta a sviluppare una migliore consapevolezza del corpo e una maggiore capacità di coordinare i movimenti.

  1. Allenamento funzionale

Poiché il plank coinvolge i muscoli che supportano il movimento quotidiano, come quelli richiesti per sollevare oggetti o mantenere una postura eretta, è considerato un esercizio altamente funzionale. Integrare il plank nella tua routine di allenamento può migliorare la tua capacità di eseguire attività quotidiane con maggiore facilità e efficienza.

  1. Nessun equipaggiamento

Una delle caratteristiche più vantaggiose del plank è che può essere eseguito senza l’uso di attrezzature specifiche. Può essere praticato ovunque, a casa, in palestra o anche all’aperto, rendendolo un’opzione conveniente per chiunque desideri migliorare la propria forma fisica.

  1. Possibilità di varianti

Il plank offre una varietà di varianti che consentono di modificare l’intensità e il coinvolgimento muscolare. Varianti come il side plank, il plank con sollevamento delle gambe o il plank con movimenti dinamici, come il commando plank, aggiungono sfide extra e consentono di mantenere l’allenamento attivo e stimolante.

Errori da evitare

Eseguire il plank in modo non corretto, compromette i suoi benefici e aumenta il rischio di infortuni. Per massimizzare l’efficacia del tuo allenamento e ridurre il rischio, è importante evitare questi errori comuni durante l’esecuzione del plank:

  1. Archi nella parte bassa della schiena

Uno degli errori più comuni nel plank è l’iperestensione della colonna lombare, che porta ad inarcare la parte bassa della schiena. Questo accade quando i muscoli addominali non sono abbastanza impegnati e il peso del corpo non è distribuito uniformemente. Per evitare questo errore, attiva e contrai con intensità i muscoli del core, contrai i glutei e mantieni una posizione neutra della colonna vertebrale durante tutto l’esercizio.

  1. Sollevamento del bacino

Al contrario dell’iperestensione, il sollevamento del bacino è un altro errore comune durante in questo esercizio. Questo accade quando i glutei vengono sollevati troppo in alto rispetto al resto del corpo, compromettendo l’allineamento del tronco. Assicurati di mantenere il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi, evitando di sollevare o abbassare il bacino durante l’esercizio.

  1. Crollo delle spalle

Un’altra problematica comune è il crollo delle spalle, che si verifica quando i muscoli delle spalle e dei tricipiti non sono abbastanza attivi e le spalle si abbassano verso il pavimento. Mantieni le spalle stabili e sollevate leggermente per evitare di caricare eccessivamente le articolazioni delle spalle. Contrai i muscoli delle spalle e dei tricipiti per mantenere una posizione solida e stabile durante il plank.

  1. Tenere il respiro

Respirare correttamente durante l’esercizio è essenziale per mantenere la stabilità e prevenire l’affaticamento precoce dei muscoli. Evita di trattenere il respiro e assicurati di respirare in modo regolare e controllato mentre mantieni la posizione. Inala profondamente attraverso il naso e esala completamente attraverso la bocca per mantenere un flusso costante di ossigeno ai muscoli.

  1. Focalizzarsi solo sui muscoli addominali

Anche se il plank è noto per il suo coinvolgimento dei muscoli addominali, è importante non trascurare gli altri gruppi muscolari coinvolti. Assicurati di attivare anche i muscoli obliqui, dorsali, dei glutei e delle gambe per mantenere una posizione stabile e distribuire uniformemente il peso del corpo.

  1. Tempi di tenuta troppo lunghi o brevi

Infine, evita di mantenere la posizione per periodi di tempo eccessivamente lunghi o troppo brevi. Un tempo di tenuta appropriato varia a seconda del livello di fitness individuale, ma generalmente è consigliabile mantenere la posizione per 20-60 secondi, aumentando gradualmente il tempo man mano che la tua forza aumenta. Piuttosto è bene concentrarsi sul corretto svolgimento dell’esercizio e suddividere l’allenamento in ripetizioni con pause nel mezzo.

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