Kettlebell: esercizi migliori e corretta esecuzione

Il kettlebell è un attrezzo per il fitness che ha guadagnato sempre più popolarità negli ultimi anni per la sua efficacia nell’allenamento funzionale e completo del corpo. Conosciuto anche come “ghiria russa“, è diventato uno strumento fondamentale nel mondo del fitness per il suo potenziale nel migliorare la forza, la resistenza e la mobilità. Con esso infatti si possono eseguire molteplici esercizi kettlebell e alcuni tra i migliori esercizi home fitness. In questo articolo esploreremo cos’è il kettlebell, i migliori esercizi kettlebell che si possono eseguire e i benefici associati, oltre a fornire preziosi consigli su come evitare gli errori più comuni.

Indice dei Contenuti

Cos'è il kettlebell

Il kettlebell è uno strumento di allenamento simile a una palla da cannone con una maniglia. Originariamente utilizzato nell’Europa dell’Est nel XVIII secolo, è stato introdotto nel mondo del fitness occidentale negli ultimi decenni, guadagnando popolarità grazie alla sua versatilità e ai suoi risultati efficaci. È possibile eseguire una vasta gamma di esercizi kettlebell che coinvolgono molteplici gruppi muscolari anche contemporaneamente, sebbene vi siano esercizi kettlebell specifici per la parte superiore del corpo, per la parte inferiore e per quella centrale, come vedremo.

I kettlebell possono essere realizzati in ghisa, acciaio o cemento e possono essere rivestiti con vinile o HDPE, soprattutto i modelli in cemento. I kettlebell in ghisa possono essere o meno rivestiti in neoprene, mentre quelli in cemento sono sempre rivestiti in vinile o HDPE, per evitare di rovinare il pavimento.

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I migliori esercizi kettlebell

kettlebell swing

kettlebell swing

Il kettlebell swing è uno degli esercizi più efficaci e popolari nel mondo del fitness. È un esercizio costituito da un movimento dinamico che coinvolge diversi gruppi muscolari e aiuta a migliorare la forza esplosiva, la resistenza muscolare e la stabilità del core. Inoltre, è efficace per bruciare calorie e migliorare la postura. È un movimento di oscillazione di un kettlebell tra le gambe e sopra la testa, utilizzando principalmente la forza dei fianchi e delle gambe. È un esercizio dinamico e esplosivo che richiede coordinazione, stabilità e controllo del core.

Esecuzione corretta
  1. Posizione iniziale: posiziona il kettlebell a terra di fronte a te e posizionati in una posizione con i piedi leggermente più larghi delle spalle e leggermente ruotati verso l’esterno. Fletti leggermente le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e il core contratto.
  2. Afferrare il kettlebell: afferra il kettlebell con entrambe le mani, mantenendo le braccia estese, i gomiti leggermente piegati e il peso del corpo indietro sui talloni.
  3. Oscillazione del kettlebell: con un movimento rapido ed esplosivo, spingi i fianchi in avanti e solleva il kettlebell verso l’alto, mantenendo le braccia estese. Il movimento dovrebbe provenire principalmente dai fianchi, con le gambe che forniscono la potenza.
  4. Estensione completa: porta il kettlebell alla tua altezza della spalla, mantenendo le braccia estese e il core contratto. Mantieni la schiena dritta e le ginocchia leggermente flesse.
  5. Ritorno alla posizione iniziale: con un movimento controllato, fletti leggermente le ginocchia e riporta il kettlebell tra le gambe, ripetendo il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Muscoli coinvolti
  • Fianchi: sono i principali motori del movimento, responsabili della spinta verso l’alto del kettlebell.
  • Glutei: sono fortemente attivati durante la spinta dei fianchi per sollevare il kettlebell.
  • Parte bassa della schiena: deve rimanere stabile e coinvolta per mantenere la corretta postura durante l’esercizio.
  • Addominali: il core è coinvolto nel mantenere la stabilità e il controllo del movimento.
  • Spalle e avambracci: vengono utilizzati per mantenere il kettlebell all’altezza della spalla nella parte finale dell’oscillazione.
Errori da evitare
  • Usare la forza delle braccia: il movimento dovrebbe provenire principalmente dai glutei e dai fianchi, non dalle braccia. Evita di sollevare il kettlebell usando solo le braccia.
  • Curvare la schiena: mantieni sempre la schiena dritta e il core contratto per prevenire lesioni alla schiena.
  • Piegare le ginocchia troppo in avanti: le ginocchia dovrebbero essere leggermente flesse, ma non superare la punta del piede in avanti.
  • Perdere controllo del kettlebell: assicurati di mantenere il controllo del kettlebell durante l’intero movimento, evitando di farlo oscillare fuori controllo.
  • Mancanza di stabilità del core: mantieni sempre il core contratto per una stabilità ottimale durante l’esercizio.

kettlebell goblet squat

Il goblet squat è una variante dello squat. E’ un esercizio particolarmente efficace nel rinforzare glutei, quadricipiti e tutti i muscoli delle cosce. È un esercizio di base che coinvolge il sollevamento di un peso mantenuto fisso davanti al petto mentre si esegue un tipico squat. Il nome deriva dalla posizione del peso tenuto davanti al corpo, simile a come si tiene un calice o un goblet. Questo movimento, inventato dal celebre coach di fitness Dan John, si è guadagnato una posizione di prestigio nelle routine di allenamento per la sua semplicità ed efficacia. Può essere eseguito a corpo libero o nelle sue varianti principali: il kettlebell goblet squat e il goblet squat con manubri.

Esecuzione corretta
  1. Posizione iniziale: comincia in piedi, con i piedi leggermente più larghi delle spalle e il kettlebell tenuto verticalmente davanti al petto con entrambe le mani, vicino al mento.
  2. Movimento di squat: fletti le ginocchia e abbassa il corpo come se ti stessi sedendo su una sedia immaginaria. Mantieni il peso sui talloni e il torace sollevato, mantenendo sempre la schiena dritta e il core contratto.
  3. Profondità: scendi fino a quando le cosce sono parallele al suolo o quanto più in basso possibile mantenendo la forma corretta.
  4. Estensione: estendi le gambe e ritorna alla posizione iniziale, spingendo attraverso i talloni e contraendo i muscoli delle gambe e dei glutei.
  5. Ripetizioni: ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Muscoli coinvolti nel kettlebell goblet squat
  • Quadricipiti: sono i principali muscoli che lavorano durante la fase di discesa e di sollevamento.
  • Glutei: sono fortemente attivati durante il movimento di risalita.
  • Adduttori e abduttori: questi muscoli stabilizzano le gambe durante il movimento.
  • Muscoli del core: l’addome e i muscoli della parte bassa della schiena sono sollecitati per mantenere la stabilità del tronco durante l’esecuzione dell’esercizio.
Errori da evitare nel kettlebell goblet squat
  1. Arretramento delle ginocchia: assicurati che le ginocchia non superino mai la linea delle dita dei piedi durante il movimento. Evita che le ginocchia si pieghino verso l’interno o all’esterno eccessivamente.
  2. Inclinazione del torace in avanti: mantieni il torace sollevato e il peso del corpo sui talloni per evitare uno stress eccessivo sulla parte bassa della schiena.
  3. Mancanza di profondità: cerca di raggiungere una profondità adeguata nel movimento, evitando di interrompere il movimento troppo presto. Una profondità insufficiente limita l’attivazione muscolare.
  4. Tensione eccessiva sul collo: assicurati di tenere il peso fisso davanti al petto e di non sollevarlo con le spalle o il collo, per evitare tensioni inutili a braccia e spalle.

Kettlebell snatch

kettlebell snatch

Il kettlebell snatch è un esercizio dinamico e potente che coinvolge diversi gruppi muscolari e offre numerosi vantaggi per la forza, la resistenza e la coordinazione. È considerato un esercizio total body in quanto coinvolge praticamente quasi tutti i muscoli del corpo e migliora esplosività, forza e perfino condizionamento metabolico del fisico. Il kettlebell snatch è un esercizio di sollevamento pesi che coinvolge il movimento fluido di un kettlebell dalla posizione di partenza a terra fino al di sopra della testa in un unico movimento esplosivo.

Corretta Esecuzione
  1. Posizione di partenza: inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle, con un kettlebell posizionato tra le gambe leggermente in avanti.
  2. Affondo: piega le ginocchia leggermente e spingi i glutei all’indietro per afferrare saldamente il kettlebell.
  3. Movimento esplosivo: con un movimento fluido e controllato, solleva il kettlebell dalla posizione di partenza, estendendo le gambe e le anche mentre sollevi il kettlebell con il braccio direttamente verso l’alto. La spinta deve avere una forte componente dei glutei.
  4. Rotazione del polso: quando il kettlebell raggiunge la massima altezza, ruota il polso verso l’alto per far sì che il kettlebell si blocchi sopra la testa con il peso rivolto verso il basso.
  5. Finitura: una volta sopra la testa, blocca il braccio, mantienilo teso e contrai gli addominali e i glutei per mantenere la stabilità.
  6. Ritorno alla posizione di partenza: abbassa il kettlebell controllando ogni movimento tornando alla posizione di partenza per completare un ciclo.
Muscoli Coinvolti
  • Spalle: i deltoidi sono attivamente coinvolti nel sollevamento del kettlebell sopra la testa.
  • Schiena: i muscoli della schiena, inclusi i muscoli dorsali e lombari, lavorano per stabilizzare la colonna vertebrale durante il movimento.
  • Gambe: i quadricipiti, gli ischiocrurali e i glutei sono attivati durante l’estensione delle gambe e delle anche per sollevare il kettlebell.
  • Core: gli addominali e i muscoli stabilizzatori del core sono impegnati nel mantenere la stabilità durante l’esecuzione dell’esercizio.
Errori da Evitare
  1. Eccessiva estensione lombare: evita di iperestendere la parte bassa della schiena durante il sollevamento del kettlebell per prevenire infortuni alla colonna vertebrale.
  2. Mancanza di controllo: assicurati di eseguire il movimento in modo fluido e controllato per evitare eventuali infortuni e massimizzare i risultati.
  3. Rotazione incontrollata del polso: controlla attentamente la rotazione del polso durante il movimento per evitare lesioni al polso o alla spalla.
  4. Sollevare con la forza del braccio: utilizza la potenza delle gambe e delle anche per sollevare il kettlebell, evitando di affidarti esclusivamente alla forza del braccio.

Kettlebell military press

kettlebell military press

Il kettlebell press è un esercizio fondamentale per lo sviluppo della forza e della stabilità del torace, delle spalle e dei tricipiti. Noto anche come military press, il kettlebe press è un esercizio che coinvolge il sollevamento di un kettlebell dalla spalla fino a una posizione sopra la testa con il braccio completamente teso. È un movimento semplice ma efficace che richiede un buon controllo del core e delle spalle. Questo esercizio, oltre a sviluppare forza e stabilità nelle spalle e nel core, migliora anche la mobilità delle articolazioni delle spalle.

Corretta Esecuzione
  1. Posizione di partenza: inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle e un kettlebell posizionato a livello della spalla, con il gomito piegato e il peso del corpo distribuito in modo uniforme.
  2. Stabilizzazione del core: contrai gli addominali e stabilizza il core per mantenere una posizione solida e stabile durante tutto il movimento.
  3. Sollevamento del kettlebell: con un movimento fluido e controllato, spingi il kettlebell verso l’alto estendendo completamente il braccio, mantenendo il gomito allineato sotto il polso per evitare uno stress eccessivo sulle articolazioni.
  4. Bloccaggio sopra la testa: una volta sopra la testa, blocca il braccio e contrai i muscoli della spalla e del tricipite per mantenere il kettlebell in posizione stabile.
  5. Ritorno alla posizione di partenza: abbassa lentamente il kettlebell controllando attentamente il movimento fino a tornare alla posizione di partenza senza lasciar cadere il peso.
Muscoli Coinvolti
  • Spalle (deltoidi): i deltoidi anteriori, laterali e posteriori sono attivamente coinvolti nel sollevamento del kettlebell sopra la testa.
  • Tricipiti: i muscoli tricipiti brachiali, situati nella parte posteriore del braccio, sono responsabili dell’estensione del gomito durante il movimento verso l’alto.
  • Muscoli del core: gli addominali e i muscoli stabilizzatori del core sono attivati per mantenere la stabilità del corpo durante il sollevamento del kettlebell.
Errori da Evitare
  1. Curvatura della schiena: evita di curvare la parte bassa della schiena durante il sollevamento del kettlebell. Mantieni il core contratto e la schiena dritta per prevenire sovraccarichi alla colonna vertebrale.
  2. Eccessivo arco del collo: evita di estendere eccessivamente il collo mentre sollevi il kettlebell. Mantieni il collo in posizione neutra per ridurre il rischio di tensioni o piccoli infortuni.
  3. Mancanza di controllo: assicurati di eseguire il movimento in modo controllato e fluido per evitare sovraccarichi e inofrtuni e massimizzare i risultati.
  4. Bloccaggio incompleto: assicurati di estendere completamente il braccio e bloccare il kettlebell sopra la testa per massimizzare il coinvolgimento dei muscoli e prevenire lesioni.

Kettlebell russian twist

kettlebell russian sit-up

L’esercizio kettlebell russian twist è un movimento dinamico che coinvolge principalmente i muscoli del core, offrendo una modalità efficace per rafforzare e tonificare gli addominali. È una variante del classico twist che incorpora l’uso di un kettlebell per aggiungere peso, resistenza e intensità al movimento. Il kettlebell russian twist è un esercizio fondamentale nel fitness funzionale che mira a rafforzare il core, compresi gli addominali, gli obliqui e i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale.

Fondamentale per l’esecuzione sicura e confortevole dell’esercizio è l’utilizzo di un tappetino fitness, per evitare il contatto diretto con pavimenti duri e soffrire di dolori o postumi da ammaccature.

Corretta Esecuzione
  1. Posizione iniziale: siediti sul tappetino fitness con le gambe piegate e i piedi sollevati da terra, mantenendo il busto leggermente inclinato all’indietro. Afferra il kettlebell con entrambe le mani e tienilo davanti al petto, con i gomiti leggermente flessi.
  2. Movimento: contrai i muscoli addominali e ruota il torso verso destra, portando il kettlebell a toccare il pavimento appena a destra del corpo. Mantieni il controllo del movimento e la stabilità del core.
  3. Ritorno al centro: ritorna al centro contraendo i muscoli obliqui, quindi ruota il torso verso sinistra, portando il kettlebell a toccare il pavimento appena a sinistra del corpo.
  4. Ripetizione: alterna il movimento da un lato all’altro, mantenendo il controllo del kettlebell e il coinvolgimento del core per il numero desiderato di ripetizioni.
Muscoli Coinvolti
  • Addominali: i muscoli addominali, inclusi il retto dell’addome, si attivano per stabilizzare il torso durante il movimento rotatorio.
  • Obliqui: i muscoli obliqui esterni e interni, situati sui lati del torso, sono fortemente coinvolti nel ruotare il busto da un lato all’altro.
  • Muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale: i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale lavorano per mantenere la stabilità durante il movimento, contribuendo a prevenire lesioni e migliorare la postura.
Errori da Evitare
  1. Inclinazione eccessiva del corpo: evita di inclinare eccessivamente il corpo all’indietro durante il movimento, poiché potrebbe ridurre l’efficacia dell’esercizio e aumentare il rischio di sovraccarichi alla schiena.
  2. Movimento troppo rapido: mantieni un ritmo controllato durante il movimento, evitando di eseguire le torsioni in modo troppo veloce e perdendo il controllo del kettlebell.
  3. Mancato coinvolgimento del core: concentrati principalmente sull’utilizzo dei muscoli addominali e obliqui durante l’esercizio, evitando di affidarti esclusivamente alla forza delle braccia.
  4. Impiego di peso eccessivo: inizia con un kettlebell leggero e aumenta gradualmente il peso man mano che sviluppi forza e controllo nei muscoli del core. Un peso eccessivo può compromettere la corretta esecuzione e aumentare il rischio di infortuni.

Stacco sumo con kettlebell

kettlebell stacco sumo

Lo stacco sumo con kettlebell è un’alternativa dinamica ed efficace allo stacco tradizionale, che si concentra sull’allenamento delle gambe, dei glutei e del core. Questo esercizio coinvolge una serie di muscoli, fornendo una modalità completa di allenamento per migliorare la forza e la resistenza muscolare nelle gambe e nella parte bassa della schiena. Lo stacco sumo con kettlebell è un esercizio che mira a rafforzare le gambe, i glutei e il core attraverso un movimento di sollevamento del kettlebell. La posizione a gambe molto aperte, simile a quella dei lottatori di sumo, offre una maggiore attivazione dei muscoli degli arti inferiori e del core rispetto allo stacco tradizionale.

Corretta Esecuzione
  1. Posizione iniziale: posiziona il kettlebell tra le gambe, con i piedi molto distanziati e rivolti leggermente verso l’esterno. Afferra il kettlebell con entrambe le mani, mantenendo una presa solida e le braccia completamente estese.
  2. Movimento: contrai i muscoli del core e piega leggermente le ginocchia mentre inclini il busto in avanti. Mantieni la schiena sempre dritta e il petto sollevato mentre ti abbassi per afferrare il kettlebell dal pavimento.
  3. Sollevamento: con una spinta esplosiva, estendi le gambe e ritorna in posizione eretta, sollevando il kettlebell dal pavimento. Mantieni sempre la schiena tesa, il controllo del movimento e contrai i muscoli del core per stabilizzare il corpo durante la fase di sollevamento.
  4. Ritorno al pavimento: controllando il movimento, abbassa il kettlebell verso il pavimento piegando leggermente le ginocchia e mantenendo la schiena dritta. Evita di lasciar cadere il kettlebell o arrotondare la schiena durante questa fase.
  5. Ripetizione: completa il numero desiderato di ripetizioni, mantenendo sempre la corretta esecuzione e il controllo del movimento.
Muscoli Coinvolti
  • Quadricipiti: i quadricipiti, situati sulla parte anteriore delle cosce, sono fortemente attivati durante la fase di sollevamento, contribuendo a estendere le ginocchia e sollevare il kettlebell.
  • Ischiocrurali: gli ischiocrurali, situati sulla parte posteriore delle cosce, sono coinvolti nella stabilizzazione e nel controllo del movimento durante la fase di discesa.
  • Glutei: i glutei, soprattutto il grande gluteo, sono sollecitati nella fase di sollevamento per estendere l’anca e portare il corpo in posizione eretta.
  • Addominali e muscoli del Core: i muscoli addominali e del core lavorano attivamente per mantenere la stabilità della colonna vertebrale durante l’intero movimento.
Errori da Evitare
  1. Arrotondamento della schiena: evita di arrotondare la schiena durante il sollevamento del kettlebell, poiché questo può portare al rischio di problemi alla colonna vertebrale. Mantieni la schiena dritta e il petto sollevato per tutta la durata dell’esercizio.
  2. Presa Inadeguata: assicurati di afferrare saldamente il kettlebell con entrambe le mani e mantenere una presa sicura per evitare che il peso scivoli o cada accidentalmente.
  3. Sollevamento eccessivamente veloce: mantieni un ritmo controllato durante il sollevamento e la discesa del kettlebell per massimizzare l’efficacia dell’esercizio e ridurre il rischio di infortuni.
  4. Mancanza di coinvolgimento del core: concentrati sull’attivazione dei muscoli addominali e del core per stabilizzare il corpo durante l’intero movimento, evitando di affidarti esclusivamente alla forza delle gambe.

Errori da evitare nell'utilizzo del kettlebell

L’uso del kettlebell può essere estremamente efficace, ma è importante eseguire gli esercizi correttamente per evitare infortuni e massimizzare i benefici. Vediamo alcuni errori comuni da evitare:

  1. Mancanza di controllo: mantieni sempre il controllo del kettlebell durante tutto l’esercizio. Evita di permettere al kettlebell di “oscillare” fuori controllo, poiché questo può mettere a rischio la tua sicurezza e ridurre l’efficacia dell’allenamento.
  2. Postura scorretta: assicurati di mantenere una buona postura durante tutti gli esercizi con il kettlebell. Ciò significa mantenere la schiena dritta e il core impegnato per sostenere la colonna vertebrale. Evita di curvare la schiena in avanti o all’indietro e cerca di mantenere il peso sul tallone durante gli esercizi.
  3. Eccessivo peso del kettlebell: inizia sempre con un peso appropriato per il tuo livello di fitness e capacità. Utilizzare un kettlebell troppo pesante può compromettere la corretta esecuzione e aumentare il rischio di infortuni. Gradualmente, puoi aumentare il peso man mano che diventi più forte e più sicuro nell’esecuzione degli esercizi.
  4. Manca il coinvolgimento del core: molti esercizi con il kettlebell coinvolgono il core per mantenere la stabilità e la forma corretta. Assicurati di attivare i muscoli del core durante tutti gli esercizi, contrai gli addominali e mantieni una posizione stabile per proteggere la schiena e massimizzare i risultati.
  5. Esecuzione troppo veloce: evita di eseguire gli esercizi con il kettlebell troppo velocemente, soprattutto se sei ancora alle prime armi. Concentrati sulla forma corretta e controlla il movimento in ogni fase dell’esercizio. Un’eccessiva velocità può compromettere la tecnica e aumentare il rischio di infortuni.
  6. Respirazione inadeguata: assicurati di respirare correttamente durante gli esercizi con il kettlebell. Inspirare durante la fase di rilascio o di preparazione ed espirare durante la fase di sforzo o di sollevamento. Una respirazione adeguata aiuta a mantenere la pressione interna e a stabilizzare il core.
  7. Sovraccarico delle articolazioni: evita di caricare eccessivamente le articolazioni durante gli esercizi con il kettlebell. Assicurati di distribuire il peso in modo uniforme e di utilizzare una gamma completa di movimento per evitare tensioni eccessive sulle articolazioni. Soprattutto le ginocchia in fase di piegamento che non devono mai superare la punta dei piedi.
  8. Saltare il riscaldamento: prima di iniziare qualsiasi allenamento con il kettlebell, assicurati di fare un adeguato riscaldamento per preparare i muscoli e ridurre il rischio di infortuni. Esegui esercizi di mobilizzazione articolare e attivazione muscolare per preparare il corpo all’attività fisica.

Conclusioni

In conclusione, il kettlebell è uno strumento versatile e efficace per un allenamento completo e total body del corpo. Con una corretta esecuzione degli esercizi e evitando gli errori comuni, puoi massimizzare i benefici dell’allenamento con il kettlebell, migliorando la forza, la resistenza, la coordinazione e la stabilità. Può sempre essere conveniente consultare un professionista del fitness prima di iniziare un nuovo programma di allenamento e ascoltare il tuo corpo durante gli allenamenti per evitare infortuni. in tal senso è sempre buona norma utilizzare un tappetino fitness per gli esercizi da eseguire al terra.

Un altro aspetto da considerare è la progressione dell’allenamento. Man mano che diventi più forte e acquisisci maggiore familiarità con gli esercizi, puoi aumentare gradualmente la difficoltà degli esercizi, sia aumentando il peso del kettlebell che modificando il numero di ripetizioni e serie.

Infine, non dimenticare l’importanza del recupero. Assicurati di includere giorni di riposo nella tua programmazione per consentire al tuo corpo di recuperare e adattarsi agli allenamenti. Il riposo è essenziale per prevenire il sovrallenamento e promuovere la riparazione muscolare.

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