Integratori sportivi: i migliori per ogni categoria

Gli atleti e le persone che fanno sport regolarmente hanno bisogno di una maggiore quantità di nutrienti per sostenere le loro attività fisiche. Gli integratori sportivi sono una categoria di integratori alimentari che aiutano gli atleti e gli appassionati di fitness amatoriali a migliorare le loro prestazioni fisiche e a recuperare più velocemente dallo sforzo.

Essi integrano e aumentano le dosi giornaliere di proteine, aminoacidi, minerali, carboidrati, vitamine e acidi grassi (omega 3), che spesso non si riescono ad assumere nelle dosi necessarie con la dieta o se il fabbisogno aumenta in conseguenza ad un’attività sportiva particolarmente intensa.

integratori-sportivi

Possono essere utilizzati sia prima che dopo l’allenamento, e contribuiscono a migliorare la forza, la resistenza e la massa muscolare. Forniscono energia durante l’allenamento, supportano la salute generale, aiutano a ridurre il grasso corporeo e prevengono la carenza di nutrienti.

In questo articolo esploreremo le tipologie di integratori sportivi per attività anaerobica, che si differenziano dagli integratori per ciclismo e sport aerobici (endurance), analizzando i prodotti migliori disponibili su Amazon.

Indice dei Contenuti

Quali sono i migliori integratori sportivi?

I migliori integratori sportivi per attività anaerobica, in base alle seguenti caratteristiche, sono:

  • sicurezza e affidabilità (anche del produttore);

  • un buon grado di assorbimento;

  • un ottimo rapporto qualità/prezzo;

  • soddisfazione dei clienti.  

Proteine in polvere (siero del latte)
Aminoacidi essenziali (EAA)
Aminoacidi ramificati (BCAA)
Creatina

Come scegliere gli integratori sportivi: tipologie e consigli

La scelta degli integratori sportivi deve essere fatta con attenzione. Esistono diverse tipologie di integratori sportivi, ognuna con una specifica funzione in relazione al tipo di attività fisica che può essere anaerobica o aerobica.

Tra i primi troviamo il culturismo e, in generale, tutti quegli sport che hanno a che fare coi pesi o con la forza. In questo caso gli integratori sportivi adatti sono preparati proteici, aminoacidi e creatina per aiutare a sintetizzare le proteine e aumentare la crescita muscolare.

Gli sport aerobici (detti endurance) sono invece tutti gli sport legati alla resistenza e quindi prolungati nel tempo come corsa, ciclismo o nuoto. In questo caso gli integratori adatti sono i carboidrati e i sali minerali per il recupero delle sostanze perse durante l’attività fisica, ma anche le proteine, come vedremo, sono molto importanti.

Esistono altre due tipologie di integratori alimentari utili in entrambe le categorie di attività sportiva (e non solo) e sono gli integratori di vitamine e gli integratori di acidi grassi omega-3.

Ecco alcuni suggerimenti su come scegliere gli integratori sportivi adatti alle tue esigenze:

  1. Conosci i tuoi obiettivi: identifica i tuoi obiettivi specifici. Pratichi sport anaerobico e desideri aumentare la massa muscolare? Pratichi sport aerobico e il tuo obiettivo è la resistenza? Se, invece, il tuo obiettivo è la perdita di peso, potresti optare per i brucia grassi, gli integratori per dimagrire.
  2. Leggi le etichette: esamina attentamente le etichette degli integratori per assicurarti di conoscerne gli ingredienti e le dosi raccomandate.
  3. Marchi di qualità: scegli prodotti da marchi rinomati e affidabili. La qualità è essenziale quando si tratta di integratori.
  4. Segui le indicazioni: segui sempre le dosi consigliate. L’assunzione eccessiva di integratori può causare effetti collaterali indesiderati.
  5. Monitora i risultati: tieni traccia dei tuoi progressi e adatta il tuo regime di integrazione di conseguenza.

Integratori sportivi per attività anaerobica

integratori per palestra

Sono gli integratori sportivi più popolari poiché aiutano a sintetizzare le proteine e quindi a costruire la massa muscolare. L’integrazione proteica è destinata a chi mostra un aumentato fabbisogno, oppure a chi non riesce a raggiungere la normale quota di proteine seguendo una dieta ordinaria.

Il fabbisogno proteico può aumentare per varie ragioni: fisiologiche, sportive o patologiche. Alcune sono:

  • Sport intenso e prolungato, soprattutto di forza oppure bodybuilding;
  • Terza età;
  • Disordini legati alla digestione e all’assorbimento;
  • Combinazione di più fattori, come dieta sbilanciata e gestazione o allattamento o sviluppo ecc.

Proteine in polvere

Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nel nostro corpo, fungendo da mattoni per la costruzione e il ripristino dei tessuti, dai muscoli alla pelle. Oltre a questo, le proteine partecipano a una vasta gamma di funzioni vitali, come il trasporto dell’ossigeno attraverso l’emoglobina, la regolazione del metabolismo attraverso gli enzimi, e persino la difesa del corpo contro le infezioni attraverso gli anticorpi.

Le proteine sono polimeri formati da catene di aminoacidi (piccole molecole organiche) che sono i loro “mattoni” fondamentali e si combinano tramite legame peptidico.

Le proteine sono formate da tutti i 20 aminoacidi, non solo da quelli essenziali. La loro assunzione è più completa dal punto di vista nutrizionale rispetto agli aminoacidi, ma richiede di attivare la digestione per la necessità di rottura dei legami peptidici.

Le proteine sono presenti in molti alimenti, tra cui carne, pesce, uova, latte e latticini, legumi, frutta secca. Gli integratori alimentari di proteine, rispetto agli aminoacidi, sono indicati quando la dieta non riesce a coprire il normale fabbisogno proteico giornaliero. Ciò può essere a causa di digiuni intermittenti, quando non si ha la possibilità di consumare un pasto, quando l’allenamento è molto distante dai pasti, o in caso di dieta vegana.

integratori sportivi

Per la loro eccellenza in termini di qualità, praticità di produzione e gusto, le proteine ottenute dal latte sono le più diffuse. Fondamentalmente, vi sono due categorie principali di proteine derivate dal latte: le caseine e le proteine del siero, conosciute anche come whey.

Le proteine del siero del latte, in particolare, hanno un assorbimento più veloce rispetto alle caseine e contengono una maggiore quantità di aminoacidi essenziali e ramificati (BCAA).

A seconda del processo di lavorazione a cui sono sottoposte, le proteine del siero sono disponibili in diverse forme:

  1. Concentrata, che conserva tracce di zuccheri e grassi, con una percentuale di proteine variabile tra il 30% e il 90%.
  2. Isolata, con una quantità minima del 90% di proteine.
  3. Idrolizzata, in cui il composto è già “pre-digerito,” consentendo un assorbimento ancora più agevole e rapido.
  4. Nativa, che rappresenta la forma più pura con la concentrazione proteica più elevata.

Ecco i migliori integratori di proteine di disponibili su Amazon:

Aminoacidi

Gli aminoacidi sono le unità strutturali delle proteine e possiamo immaginarli come dei “mattoncini” che, uniti da un legame peptidico, vanno formare una lunga sequenza che dà origine ad una proteina. Agli integratori di aminoacidi vengono riconosciute la proprietà di mantenere l’integrità del tessuto muscolare e prevenire una degradazione delle proteine muscolari in conseguenza all’allenamento.

In questo articolo parlo in modo approfondito degli aminoacidi, la loro classificazione e la differenza tra agli aminoacidi essenziali (EAA) e gli aminoacidi ramificati (BCAA). Di seguito invece propongo una breve descrizione delle caratteristiche dei due tipi di aminoacidi più popolari e utilizzati. Presento gli integratori di aminoacidi migliori per qualità-prezzo, facilità di assorbimento, e soddisfazione dei clienti dallo studio delle migliori recensioni.  

A differenza delle proteine vengono assorbiti più velocemente dal corpo in quanto non necessitano di essere digeriti, passando direttamente al fegato.  

Aminoacidi essenziali (EAA)

Gli aminoacidi essenziali (EAA) sono quegli aminoacidi che il corpo non è in grado di sintetizzare (produrre) in quantità sufficiente per le proprie necessità. Per questo motivo devono essere assunti necessariamente attraverso la dieta.

Gli aminoacidi essenziali  sono necessari per il recupero muscolare e per la loro riparazione post-allenamento. Le componenti proteiche del corpo infatti sono formate da tutti e nove gli aminoacidi fondamentali e una carenza di questi può causare problemi come calo del tono muscolare e catabolismo muscolare (perdita di massa muscolare).

L’integrazione di aminoacidi EAA quindi svolge un ruolo importante nel recupero dopo l’allenamento, quando il muscolo ha bisogno di ripararsi.

Aminoacidi ramificati (BCAA)

Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono un gruppo particolare di tre amminoacidi essenziali:

  • leucina
  • isoleucina 
  • valina

Essi costituiscono circa un terzo delle proteine muscolari e sono necessari per la sintesi proteica. Anche i BCAA, rientrando negli essenziali, devono essere assunti attraverso l’alimentazione o gli integratori.

I BCAA sono utili per ottenere un apporto energetico immediato durante l’attività sportiva o per agevolare la riparazione muscolare immediatamente dopo l’allenamento. Integrare con BCAA durante l’esercizio fisico può aiutare a prevenire la diminuzione dei livelli proteici muscolari, a seguito di attività molto intense e prolungate. Gli aminoacidi ramificati svolgono anche un ruolo importante nella riduzione della fatica e nel recupero dopo l’allenamento. 

L’integrazione di aminoacidi BCAA, rispetto agli integratori proteici, è preferibile quando la dieta già garantisce un buon apporto proteico, ma si desidera aumentare il loro apporto per favorire la crescita o il mantenimento muscolare.

Gli integratori di BCAA, come descrivo nell’articolo sugli aminoacidi, si dividono in base al rapporto leucina/isoleucina/valina.

  • 8 – 1 – 1: 8 parti di leucina, 1 di valina e 1 di isoleucina
  • 4 – 1 – 1: 4 parti di leucina, 1 di valina e 1 di isoleucina
  • 2 – 1 – 1: 2 parti di leucina, 1 di valina e 1 di isoleucina

Creatina

La creatina è un derivato aminoacidico naturalmente presente nel tessuto muscolare e sintetizzato principalmente nel fegato. E’ definito un aminoacido tri-peptide, cioè un aminoacido formato a sua volta da 3 aminoacidi: arginina, metionina e glicina. Ricopre un ruolo fondamentale nella contrazione muscolare ed è indispensabile per il ciclo energetico ATP. 

Come dimostrato da diversi studi condotti nel corso degli anni, è in grado di aiutare ad eseguire degli sforzi intensi che si esauriscono nel giro di poco tempo. In tal senso, è in grado sia di posticipare l’avvertimento del senso di fatica, sia di incrementare la forza necessaria per eseguire un sollevamento della ghisa.

Infatti la creatina funge da riserva di energia nei muscoli, contribuendo a fornire una spinta di potenza durante sforzi intensi e di breve durata, come sollevare pesi o eseguire sprint.

Per questo motivo la creatina è diventata estremamente popolare nel mondo dello sport e del fitness per le sue straordinarie proprietà.

Questo la rende un alleato prezioso per atleti di tutte le discipline che richiedono esplosività e forza, poiché può migliorare le prestazioni durante gli allenamenti e le competizioni.

Inoltre, la creatina è stata associata a un aumento della massa muscolare nel tempo, il che la rende una scelta popolare tra bodybuilder e appassionati di fitness.

La creatina si trova in piccole quantità in alcuni alimenti come carne e pesce, dai quali si ricavano gli integratori. Di seguito elenco i migliori disponibili su Amazon:

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