Dips con sedia: muscoli coinvolti e corretta esecuzione

Nel mondo del fitness, l’efficacia degli esercizi calisthenics si dimostra spesso attraverso la loro semplicità ed efficienza. Tra questi, le dips con sedia emergono come uno dei migliori esercizi home fitness ed essenziale per allenare la parte superiore del corpo. Questo esercizio, che richiede solo una sedia robusta come attrezzatura, può essere eseguito praticamente ovunque e offre numerosi benefici per la forza e l’aumento del tono muscolare.

dips con sedia

In questo articolo, esploreremo in dettaglio cosa sono le dips con sedia, come eseguirle correttamente, i muscoli coinvolti e una loro variante molto interessante.

Indice dei Contenuti

Esecuzione corretta delle dips con sedia

Le dips con sedia sono un esercizio di resistenza che mira a rafforzare e tonificare i muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti. Per eseguire le dips con sedia, sono necessarie una sedia robusta e una buona forma fisica di base. Questo esercizio può essere eseguito ovunque, rendendolo ideale per chiunque voglia allenarsi in casa o all’aperto. Sebbene sia un esercizio completo per la parte superiore del corpo, può anche essere considerato come esercizio preliminare per le dip alle parallele, esercizio che prevede già una buona forza della parte superiore del corpo.

  1. Posiziona la sedia: inizia posizionando una sedia robusta dietro di te, assicurandoti che sia stabile e non scivoli. In alternativa puoi anche usare due sedie se preferisci avere una presa più larga.
  2. Impugna la sedia: poggia entrambe le mani sulla seduta della sedia, con i palmi rivolti verso il basso e le braccia estese e le scapole non sollevate ma in depressione. Le gambe possono essere distese in avanti o, per facilitare l’esercizio, con le ginocchia piegate.
  3. Abbassa il corpo: fletti lentamente i gomiti per abbassare il corpo verso il pavimento fino a formare un angolo leggermente inferiore a 90 gradi.
  4. Solleva il corpo: solleva il corpo dalla sedia estendendo completamente le braccia. Assicurati di mantenere il corpo dritto e allineato, con i gomiti leggermente piegati.
  5. Risali e scendi: utilizza la forza dei muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti per spingerti verso l’alto fino a estendere completamente le braccia ripetutamente.
dip sedia

Muscoli coinvolti

Le dips con sedia sono un esercizio complesso che coinvolge diversi gruppi muscolari nella parte superiore del corpo, rendendolo un’opzione efficace per rafforzare e tonificare la parte superiore del corpo. Vediamo nel dettaglio i principali muscoli coinvolti durante l’esecuzione:

  1. Muscoli del torace: durante le dips con sedia, i muscoli pettorali sono fortemente coinvolti poiché sono responsabili della flessione e dell’estensione delle braccia. Questo movimento è fondamentale per sollevare e abbassare il corpo durante l’esercizio, contribuendo allo sviluppo della forza e della definizione del torace.
  2. Muscoli delle spalle (deltoidi): i deltoidi sono i muscoli situati sulla parte superiore delle spalle e sono attivamente coinvolti durante le dips con sedia. Anche questi muscoli lavorano per sollevare il corpo verso l’alto e per controllare il movimento durante la discesa. In questo modo contribuiscono allo sviluppo muscolare delle spalle nonché alla loro stabilità durante l’esercizio.
  3. Tricipiti: i tricipiti, situati nella parte posteriore del braccio, sono i principali muscoli agonisti durante le dips con sedia. Questi muscoli si contraggono per alzare il corpo ed estendere completamente il braccio durante la fase di sollevamento, svolgendo un ruolo fondamentale per la forza e l’efficacia del movimento.
  4. Dorsali: anche i muscoli del dorsale, situati sulla parte posteriore del torace, sono coinvolti durante le dips con sedia. Questi muscoli, anche se non coinvolti attivamente nell’esercizio, forniscono stabilità e supporto al movimento.
  5. Muscoli del core (addominali e muscoli lombari): anche i muscoli del core sono attivamente coinvolti durante le dips con sedia per stabilizzare il corpo e mantenere una postura corretta durante l’esecuzione dell’esercizio. Un core forte è essenziale per mantenere la stabilità durante il movimento.

Variante: dips tra panche con piedi sollevati

Una variante comune delle dips con sedia sono le dips tra panche con piedi sollevati. Questa variante dell’esercizio è più impegnativa della classica con sedia in quanto alzare i piedi aumenta il carico e la difficoltà del movimento.

  1. Posiziona le panche: posiziona due panche robuste a una distanza che sia idonea a poter poggiare i piedi su una e i palmi delle mani sull’altra.
  2. Posizionati tra le panche: poggia i piedi su una panca in modo da poter mantenere le gambe distese, senza dover piegare le ginocchia durante la discesa e le mani sull’altra panca con i palmi rivolti verso il basso e le braccia estese e le scapole non sollevate ma in depressione.
  3. Abbassa il corpo: fletti lentamente i gomiti per abbassare il corpo verso il pavimento, mantenendo il controllo del movimento.
  4. Risalire in posizione iniziale: utilizza la forza dei muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti per spingere verso l’alto fino ad estendere completamente le braccia. Mantieni sempre il controllo del movimento e evita di fare movimenti balzati o impulsivi.
  5. Respirazione: respira in modo controllato durante l’esercizio. Espira mentre sollevi il corpo verso l’alto e inspira mentre lo abbassi lentamente verso il basso.
  6. Numero di ripetizioni e serie: inizia con un numero di ripetizioni e serie adatto al tuo livello di fitness. Puoi aumentare gradualmente il numero di ripetizioni e serie man mano che diventi più forte, cercando sempre di sfidare un po’ te stesso per maggiori risultati.
  7. Recupero: assicurati di prendere il giusto tempo di recupero tra le serie per consentire ai muscoli di recuperare e riprendersi.
  8. Attenzione agli infortuni: se provi dolore o disagio durante l’esecuzione, interrompi immediatamente l’esercizio e consultati con un professionista del fitness per valutare la tua tecnica ed evitare infortuni.
dip tra panche

Benefici delle dips con sedia

Ma perché dovresti integrare le dis con sedia o panca nel tuo programma di allenamento? La risposta è semplice: questo esercizio offre una serie di benefici che vanno ben oltre la semplice costruzione dei muscoli. Le dips sono un esercizio incredibilmente efficace per la salute e la propria forma fisica. Ecco una panoramica dettagliata dei principali vantaggi derivanti dall’inclusione delle dips nel tuo programma di allenamento home fitness:

  1. Sviluppo della forza: le dips sono un esercizio composto che coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui petto, spalle e tricipiti. Questo rende le dips un eccellente esercizio per lo sviluppo della forza nella parte superiore del corpo. L’aumento della forza muscolare non solo migliora le prestazioni nell’allenamento, ma può anche favorire una migliore postura e ridurre il rischio di infortuni.
  2. Aumento della massa muscolare: grazie alla sua capacità di sollecitare diversi muscoli simultaneamente, le dips sono efficaci nel promuovere l’ipertrofia muscolare. L’esercizio regolare delle dips può contribuire alla crescita e al tono muscolare nella parte superiore del corpo, aiutandoti a ottenere muscoli definiti e ben sviluppati.
  3. Miglioramento della resistenza muscolare: eseguire ripetizioni di dips può aiutare a migliorare la resistenza muscolare, consentendoti di eseguire attività fisiche più intense per periodi più lunghi senza affaticamento eccessivo. Questo è particolarmente utile per gli atleti e gli appassionati di fitness che desiderano aumentare la propria resistenza fisica.
  4. Allenamento funzionale: le dips sono un esercizio funzionale che simula movimenti naturali come spingere e tirare. Questo tipo di allenamento funzionale è benefico perché migliora la capacità del corpo di eseguire attività quotidiane e sportive in modo efficiente e sicuro.
  5. Stimolazione del metabolismo: l’allenamento con le dips può aiutare a stimolare il metabolismo, promuovendo la perdita di grasso e il mantenimento di un peso corporeo sano. L’aumento della massa muscolare derivante dalle dips può anche contribuire a un metabolismo più efficiente.
  6. Variazione dell’allenamento: le dips offrono la possibilità di varianti che consentono di modificare l’esercizio in base alle tue esigenze e obiettivi di allenamento. Questa versatilità ti permette di mantenere l’allenamento interessante e sfidante nel tempo, evitando la noia e promuovendo continui e diversi miglioramenti fisici.

Lascia una risposta

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *