Dip alle parallele: muscoli coinvolti e corretta esecuzione

Le dip alle parallele sono uno degli esercizi più efficaci e versatili nel mondo del fitness e sicuramente uno dei migliori esercizi home fitness. Nel vasto panorama del fitness emergono come uno dei pilastri fondamentali per lo sviluppo della parte superiore del corpo. Se stai cercando di costruire forza e definizione muscolare nella parte superiore del corpo, le dip alle parallele dovrebbero sicuramente far parte del tuo programma di allenamento.

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Le dip alle parallele, o distensioni alle parallele, anche conosciute come “dips”, sono un esercizio calisthenics che coinvolge principalmente i muscoli del petto, delle spalle e delle braccia. L’esercizio consiste nel sollevare il corpo tra due parallele, mantenendo le braccia estese e piegando i gomiti per abbassarsi e risalire. In questo articolo, esploreremo in dettaglio cosa sono le dip alle parallele, come eseguirle correttamente, i muscoli coinvolti, le varianti e i benefici che offrono.

Indice dei Contenuti

Esecuzione corretta delle dip alle parallele

Le dip alle parallele sono un esercizio eccellente per sviluppare forza e definizione nella parte superiore del corpo. Eseguirle correttamente è fondamentale per massimizzare i benefici e prevenire infortuni. Vediamo una descrizione dettagliata sulla corretta esecuzione delle dip alle parallele:

  1. Posizionamento: inizia posizionandoti tra due parallele, assicurandoti che siano abbastanza distanti da consentire un movimento fluido delle braccia. Le parallele dovrebbero essere posizionate leggermente più larghe delle spalle.
  2. Afferrare le parallele: afferra le parallele con una presa ferma (le mani, come le parallele, saranno leggermente più larghe delle spalle). Le dita dovrebbero essere rivolte verso il basso, con i pollici avvolti intorno alle parallele per una presa sicura.
  3. Sollevare il corpo: solleva il corpo dal terreno estendendo completamente le braccia, mantenendo i gomiti leggermente piegati per evitare uno stress eccessivo sulle articolazioni. Assicurati di mantenere il corpo dritto e allineato, evitando di inclinare il busto in avanti o all’indietro. La schiena deve restare dritta per tutta l’esecuzione dell’esercizio, con la testa e lo sguardo rivolto sempre in avanti.
  4. Controllo della discesa: abbassa il corpo piegando i gomiti lentamente e controllando il movimento fino a formare un angolo leggermente inferiore a 90 gradi. Evita di abbassare il corpo troppo in basso, in modo da non mettere troppa pressione sulle spalle e sui gomiti.
  5. Risalire in posizione iniziale: utilizza la forza dei muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti per spingere verso l’alto fino ad estendere completamente le braccia. Mantieni sempre il controllo del movimento e evita di fare movimenti balzati o impulsivi.
  6. Respirazione: respira in modo controllato durante l’esercizio. Espira mentre sollevi il corpo verso l’alto e inspira mentre lo abbassi lentamente verso il basso.
  7. Numero di ripetizioni e serie: inizia con un numero di ripetizioni e serie adatto al tuo livello di fitness. Puoi aumentare gradualmente il numero di ripetizioni e serie man mano che diventi più forte, cercando sempre di sfidare un po’ te stesso per maggiori risultati.
  8. Recupero: assicurati di prendere il giusto tempo di recupero tra le serie per consentire ai muscoli di recuperare e riprendersi.
  9. Attenzione agli infortuni: se provi dolore o disagio durante l’esecuzione delle dip alle parallele, interrompi immediatamente l’esercizio e consultati con un professionista del fitness per valutare la tua tecnica ed evitare infortuni.

Per una corretta esecuzione dell’esercizio il consiglio dei personal trainer è quello di utilizzare delle parallele per dip, l’attrezzo perfetto per poter eseguire l’esercizio anche con maggiore sicurezza. Puoi trovare i migliori modelli di parallele per dip tra i migliori attrezzi per palestra a casa.

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Muscoli coinvolti

Le dip alle parallele sono un esercizio completo che coinvolge diversi gruppi muscolari nella parte superiore del corpo, alcuni in modo attivo, altri come stabilizzatori. Vediamoli:

  1. Pettorali: i muscoli pettorali sono uno dei principali muscoli coinvolti nelle dip alle parallele (insieme ai tricipiti). Durante la fase di discesa, il petto viene fortemente sollecitato poiché è responsabile del movimento di spinta verso il basso. Durante la fase di risalita, il petto continua a lavorare per stabilizzare e controllare il movimento.
  2. Tricipiti: situati nella parte posteriore del braccio, i tricipiti svolgono un ruolo fondamentale nell’estensione delle braccia durante l’esecuzione delle dip alle parallele. Durante la fase di risalita, i tricipiti lavorano attivamente per spingere il corpo verso l’alto, estendendo completamente le braccia.
  3. Deltoidi: i deltoidi sono i muscoli delle spalle e sono coinvolti sia durante la fase di discesa che di risalita delle dip alle parallele. Durante la discesa, i deltoidi aiutano a controllare il movimento verso il basso e forniscono stabilità alle spalle. Durante la risalita, i deltoidi sono attivamente coinvolti nel sollevare il corpo verso l’alto.
  4. Muscoli del core: anche se non sono il muscolo principale coinvolto, i muscoli del core svolgono un ruolo importante nel mantenere il corpo in posizione durante l’esecuzione delle dip alle parallele. Mantenere il core attivato aiuta a stabilizzare il corpo e a prevenire movimenti indesiderati.
  5. Muscoli stabilizzatori delle spalle e delle scapole: durante l’esecuzione delle dip alle parallele, diversi muscoli stabilizzatori delle spalle e delle scapole vengono attivati per mantenere la stabilità e il controllo del movimento. Questi includono i muscoli del trapezio, i muscoli romboidi e i muscoli della cuffia dei rotatori.

Varianti di dip alle parallele

Le dip alle parallele sono un esercizio versatile che offre diverse varianti per adattarsi alle esigenze e ai livelli di fitness individuali. Ecco una panoramica delle principali varianti delle dip alle parallele, e come eseguirle correttamente, che puoi inserire nel tuo programma dei migliori esercizi home fitness, una volta che hai assimilato e fatto pratica con l’esercizio:

  1. Dip con peso: per aumentare la sfida e l’intensità dell’esercizio, puoi aggiungere resistenza utilizzando un gilet zavorrato o una cintura con catena per pesi. Mantieni la tecnica corretta mentre sollevi il corpo tra le parallele, assicurandoti di non compromettere la forma per l’aumento del carico, piuttosto riducilo ma esegui sempre correttamente l’esercizio.
  2. Dip con gambe sollevate: questa variante aumenta l’implicazione dei muscoli addominali e migliora l’equilibrio. Durante l’esecuzione delle dip alle parallele, solleva le gambe in modo che siano parallele al pavimento o piegate leggermente verso il petto. Mantieni il core attivato per stabilizzare il corpo e esegui il movimento con controllo.
  3. Dip con mani strette o larghe: modificare la larghezza della presa sulle parallele può mettere maggiore enfasi su differenti gruppi muscolari. Una presa stretta coinvolge maggiormente i tricipiti, mentre una presa più ampia sollecita maggiormente il petto e i deltoidi. Sperimenta con diverse larghezze di presa per trovare quella che funziona meglio per te e i tuoi obiettivi di allenamento.

Esistono inoltre altri due modi molto interessanti di eseguire i “dips” da aggiungere alla propria routine, per sperimentare allenamenti differenti che possano stimolare, anche se non molto, la muscolatura in modo diverso:

Benefici delle dip alle parallele

Ma perché dovresti integrare le dip alle parallele nel tuo programma di allenamento? La risposta è semplice: questo esercizio offre una serie di benefici che vanno ben oltre la semplice costruzione dei muscoli. Le dip alle parallele sono un esercizio incredibilmente efficace per la salute e la propria forma fisica. Ecco una panoramica dettagliata dei principali vantaggi derivanti dall’inclusione delle dip alle parallele nel tuo programma di allenamento home fitness:

  1. Sviluppo della forza: le dip alle parallele sono un esercizio composto che coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui petto, spalle e tricipiti. Questo rende le dips un eccellente esercizio per lo sviluppo della forza nella parte superiore del corpo. L’aumento della forza muscolare non solo migliora le prestazioni nell’allenamento, ma può anche favorire una migliore postura e ridurre il rischio di infortuni.
  2. Aumento della massa muscolare: grazie alla sua capacità di sollecitare diversi muscoli simultaneamente, le dip alle parallele sono efficaci nel promuovere l’ipertrofia muscolare. L’esercizio regolare delle dips può contribuire alla crescita e al tono muscolare nella parte superiore del corpo, aiutandoti a ottenere muscoli definiti e ben sviluppati.
  3. Miglioramento della resistenza muscolare: eseguire ripetizioni di dip alle parallele può aiutare a migliorare la resistenza muscolare, consentendoti di eseguire attività fisiche più intense per periodi più lunghi senza affaticamento eccessivo. Questo è particolarmente utile per gli atleti e gli appassionati di fitness che desiderano aumentare la propria resistenza fisica.
  4. Allenamento funzionale: le dip alle parallele sono un esercizio funzionale che simula movimenti naturali come spingere e tirare. Questo tipo di allenamento funzionale è benefico perché migliora la capacità del corpo di eseguire attività quotidiane e sportive in modo efficiente e sicuro.
  5. Stimolazione del metabolismo: l’allenamento con le dip alle parallele può aiutare a stimolare il metabolismo, promuovendo la perdita di grasso e il mantenimento di un peso corporeo sano. L’aumento della massa muscolare derivante dalle dips può anche contribuire a un metabolismo più efficiente.
  6. Variazione dell’allenamento: le dip alle parallele offrono la possibilità di varianti che consentono di modificare l’esercizio in base alle tue esigenze e obiettivi di allenamento. Questa versatilità ti permette di mantenere l’allenamento interessante e sfidante nel tempo, evitando la noia e promuovendo continui e diversi miglioramenti fisici.

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