Alimentazione per il sistema immunitario: i nutrienti per rafforzarlo

Sapere quale sia la migliore alimentazione per il sistema immunitario è senza dubbio il modo più opportuno per rafforzare le nostre difese immunitarie. Anche se nei periodi di maggior bisogno sono senz’altro importanti gli integratori per il sistema immunitario, esistono dei nutrienti e degli alimenti che sono fondamentali per la salute del sistema immunitario.

alimentazione per il sistema immunitario

In questo articolo vedremo qual è la migliore alimentazione per il sistema immunitario, quali sono i nutrienti (macro e micro) fondamentali per il suo corretto funzionamento, in quali alimenti sono presenti e alcuni consigli su come assumerli.

Indice dei Contenuti

Fondamenti del sistema immunitario

Il sistema immunitario è lo scudo difensivo del nostro organismo contro agenti esterni patogeni come virus, batteri, funghi e parassiti. Siamo continuamente in contatto con microrganismi esterni, i quali cercano a loro modo di colonizzarci. Nella maggior parte dei casi ciò non avviene grazie al nostro sistema immunitario, il quale impedisce a questi patogeni di penetrare scatenando malattie o infezioni.

Oltre a questa funzione principale, il sistema immunitario svolge due compiti cruciali: l’eliminazione di cellule e tessuti danneggiati o morti, e la rilevazione e rimozione di cellule anomale, come le cellule tumorali.

E’ composto da un’intricata rete di cellule, tessuti e organi dove ogni componente svolge un ruolo fondamentale nel mantenere la salute generale. Ci sono tre linee difensive che compongono il sistema immunitario:

  • La prima linea è l’immunità innata costituita da barriere fisiche e chimiche (la pelle, il muco delle vie respiratorie, la saliva e i succhi gastrici, le tonsille) e da alcuni tipi di cellule immunitarie come macrofagi, mastociti e neutrofili.
  • La seconda linea (se viene superata la prima) è costituita da reazioni che il sistema immunitario mette in atto: un’infiammazione in caso di infezione localizzata con arrossamento e maggiore afflusso di sangue; l’aumento della temperatura (febbre) in caso di infezione che si è diffusa.
  • La terza linea è l’immunità acquisita (nel caso le prime due non siano state sufficienti) costituita dai globuli bianchi che producono anticorpi specifici per l’invasore. Sono due le fasi: prima intervengono i fagociti che appunto fagocitano i patogeni, poi i linfociti che producono immunoglobuline per distruggere le cellule batteriche.

Un altro aspetto fondamentale del sistema immunitario è che circa il 70% delle cellule immunitarie risiedono nell’intestino. In particolare, la flora batterica intestinale, ossia l’insieme dei microrganismi che risiedono normalmente nell’intestino (conosciuta anche come microbiota), svolge un ruolo cruciale nel processo di sviluppo e modulazione del sistema immunitario.

Il compito della flora intestinale “buona” consiste nell’istruire il sistema immunitario a identificare virus e batteri nocivi, che potenzialmente possono rappresentare una minaccia per il nostro organismo. La perturbazione dell’equilibrio del microbiota può compromettere il sistema immunitario, indebolendolo.

L’aspetto fondamentale quindi è il mantenimento del microbiota in uno stato di equilibrio (eubiosi) e per promuovere questo stato di benessere abbiamo due alleati: i probiotici e i prebiotici. Per favorire il ripristino dell’equilibrio della flora intestinale gli integratori di probiotici sono la soluzione più rapida, anche se esistono dei probiotici naturali (con i quali serve più pazienza). Anche i probiotici tuttavia hanno bisogno di cibo per prosperare, ed è qui che entrano in gioco i prebiotici.

Sono due “elementi dell’equazione” che si completano a vicenda, come spiego nell’articolo sui prebiotici.

Nutrienti chiave per il sistema immunitario

Esistono semplici direttive da seguire per garantirsi un sistema immunitario in salute:

  • riposare adeguatamente e in modo soddisfacente;
  • impegnarsi in attività fisica per almeno trenta minuti ogni giorno;
  • saper gestire lo stress;
  • astenersi dal fumo;
  • limitare il consumo di bevande alcoliche e assicurarsi un adeguato apporto di vitamina D.

Tuttavia è soprattutto attraverso le scelte alimentari che possiamo contribuire a rinforzare le nostre difese immunitarie, adottando una dieta ricca di alimenti favorevoli al sistema immunitario. Inoltre è importante che il regime alimentare sia più equilibrato possibile e vario, per tutto il periodo dell’anno, non solo in presenza di malanni stagionali.

Il nostro organismo per mantenersi in salute ha bisogno di una giusta quantità di energia e di nutrienti specifici. Allo stesso modo c’è bisogno di una giusta alimentazione per il sistema immunitario, per mantenerlo efficiente e permettergli di difenderci nel migliore dei modi.

I nutrienti, in generale, si suddividono in due categorie: i micronutrienti e i macronutrienti. Entrambe le categorie contengono al suo interno dei nutrienti che sono fondamentali per il nostro sistema immunitario. Vediamoli nel dettaglio.

Macronutrienti

Includono i carboidrati, i grassi e le proteine. Forniscono energia e substrati per costruire nuove cellule difensive (linfociti e macrofagi) e anticorpi. Particolarmente utili per il sistema immunitario sono gli acidi grassi omega 3, definiti “essenziali” per il corpo perché contribuiscono al normale svolgimento di tutti i processi antinfiammatori fisiologici.

Inoltre gli omega 3 possono modulare la risposta immunitaria, oltre ad altri numerosi benefici che ormai sono stati confermati da vari studi.

Per quanto riguarda le proteine, il nostro sistema immunitario necessita di proteine ed amminoacidi per la vita e l’attività delle proprie cellule fondamentali. In più esistono proteine specifiche:

Proteine:

  • Lattoferrina: svolge attività selettiva nei confronti di batteri ed altri organismi.
  • Glutammina e Arginina: aminoacidi indispensabili per la sintesi di Glutatione.

Micronutrienti

includono vitamine e sali minerali. Intervengono come cofattori nell’attività di molti enzimi chiave della replicazione e del metabolismo cellulari. A loro volta, i minerali si distinguono in macroelementi e oligoelementi. Quest’ultimi risultano cruciali per il funzionamento dei leucociti, particolarmente fondamentali nella difesa dell’organismo contro gli agenti patogeni.

Vediamo un elenco e breve descrizione dei micronutrienti fondamentali per il sistema immunitario:

Vitamine:

  • Vitamina A: garantisce l’integrità delle mucose e della cute (prime linee di difesa).
  • Vitamina C: protegge dalle infezione e aiuta nell’assorbimento del ferro.
  • Vitamina E: ha effetti immunomodulatori ed è un potente antiossidante.
  • Vitamina D: anch’essa contribuisce alla regolazione del sistema immunitario.
  • Vitamine B: (B6, B9, B12) stimolano la formazione delle cellule immunitarie.

Minerali:

  • Ferro: è di particolare importanza affinché i neutrofili (il 50% del nostro sistema immunitario) possano sintetizzare e rilasciare proteine o enzimi per difendersi direttamente contro i germi.
  • Zinco, Rame: in generale supportano il sistema immunitario.
  • Magnesio: contrasta lo stato di infiammazione.
  • Selenio, Manganese: sono due potenti antiossidanti.

Infine il Glutatione, il più potente antiossidante.

Alimentazione per il sistema immunitario: gli alimenti per rafforzarlo

Vediamo ora qual è la migliore alimentazione per il sistema immunitario, ovvero gli alimenti che più contribuiscono a rinforzarlo. Più precisamente quali sono i cibi che contengono maggiori quantità dei nutrienti che abbiamo appena visto essere fondamentali per le nostre difese immunitarie. La distinzione sarà per categorie di alimenti, andando ad elencare per ciascuna gli alimenti più ricchi dei nutrienti chiave.

Frutta, verdura e frutta secca

Servono principalmente per fare scorta di vitamine e minerali e da questo punto di vista l’elenco è lungo. Inoltre sono fonte di fibre, soprattutto gli ortaggi, che garantiscono un ottimo apporto di prebiotici, i quali contribuiscono al mantenimento di una buona flora intestinale. E’ ormai dimostrato come i prebiotici siano necessari alla proliferazione dei batteri amici del nostro intestino, i probiotici, i quali sono a loro volta fondamentali per la salute del sistema immunitario.

  • Vitamina C è presente in: agrumi come arance, limoni, mandarini e pompelmi; kiwi e ananas; peperoni e peperoncino; crucifere (broccolo, verza, cavolfiore); rucola; prezzemolo; frutti di bosco; timo fresco
  • Vitamina E è presente in mandorle; nocciole; arachidi; semi di girasole; kiwi; avocado;
  • Vitamina A (precursore beta-carotene) è presente in carote; albicocche; zucca; prezzemolo; pomodori; broccolo e cavolo verde; cavoli di Bruxelles; spinaci
  • Glutatione si trova in asparagi; avocado; spinaci; pesche; mele. Oltre a questi ci sono aglio, cipolla, frutta e verdura di colore rosso che sono in grado di stimolare la produzione del glutatione.
  • Vitamina B6 si trova in avocado; spinaci; broccoli; frutta secca
  • Vitamina B9 è presente in asparagi; spinaci; broccoli; cavoli e cavolini di Bruxelles; carciofi; pomodori; frutta secca
  • Arginina si trova nella frutta secca
  • Ferro è notoriamente presente negli spinaci; pomodori; patate; broccoli; mandorle
  • Zinco si trova in frutta secca come mandorle, pistacchi e arachidi;
  • Rame è presente nelle verdure con foglia verde scuro; patate; nocciole
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Cereali e legumi

  • Proteine in generale, ne sono tutti una fonte preziosa
  • Vitamina E è presente nei cereali integrali;
  • Selenio, Zinco si trovano in legumi; grano; avena; riso integrale
  • Ferro, Rame si trovano in lenticchie
  • Manganese è presente in ceci; riso integrale; farina d’avena
  • Acidi grassi essenziali sono presenti in avena, orzo, farro e grano saraceno

Carne, pesce, uova e formaggi

  • Proteine in generale, sono le fonti per eccellenza
  • Vitamina D è presente assieme agli omega 3 nei pesci grassi, soprattutto pesce azzurro (del nord) come il merluzzo, salmone, sgombro, sardine; gamberi; tuorlo d’uovo; formaggi; funghi
  • Omega 3 è presente nei pesci grassi del nord come merluzzo, salmone, tonno, sardine, aringhe
  • Vitamina A è presente in olio di fegato (assieme sempre agli omega 3); fegato
  • Selenio, Zinco si trovano in pesce come tonno e sardine; frutti di mare; carne
  • Ferro, Rame si trovano in carne bovina, uova, tonno, sardine; acciughe; fegato; funghi
  • Vitamina B12 è presente uova, latte e formaggi; frutti di mare; pesci grassi
  • Arginina si trova in pesce; uova; carne in genere

Oli e spezie

  • Vitamina E è presente negli oli vegetali (olio di oliva, girasole)
  • Vitamina C si trova nel peperoncino; basilico; rosmarino;
  • Vitamina A è presente in peperoncino; rosmarino; basilico; zafferano; curcuma
  • Omega 3 sono presenti nell’olio di fegato di merluzzo, olio di alga Schizochytrium (il migliore tra gli integratori di omega 3 vegetali)
  • Manganese, Zinco, Rame, Selenio sono contenuti, chi più chi meno, in zenzero; basilico; pepe

Fermentati

Abbiamo visto che il sistema immunitario si sviluppa per il 70% nell’intestino e che i due alleati, dal punto di vista alimentare, sono i probiotici e i prebiotici, strettamente legati tra loro. Per quanto riguarda i prebiotici ho descritto dettagliatamente le loro funzioni nell’articolo dedicato.

I probiotici invece possono essere assunti sotto forma di integratori di probiotici o attraverso i probiotici naturali, che sono tutti gli alimenti fermentati.

Infine una parola va detta in merito alla “biodisponibilità” che indica in quale quantità, in quanto tempo e dove una sostanza attiva produce effetti nel corpo dopo essere stata assunta. Secondo alcuni la biodisponibilità degli alimenti di origine vegetale come le noci, i cereali e le lenticchie, non è paragonabile a quella degli alimenti di origine animale. I micronutrienti contenuti nelle uova e nel fegato, ad esempio, hanno una biodisponibilità di gran lunga migliore.

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